Low Lunge
Low Lunge, také známá jako Anjaneyasana, je populární jógová pozice, která protahuje kyčle, stehenní svaly a otevírá hruď. Tato pozice je zvláště prospěšná pro zlepšení flexibility v kyčlích a prodloužení skupiny stehenních svalů, zatímco zároveň posiluje nohy a stabilizuje tělo.
Jak správně provést Low Lunge
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení:
- Začněte v Downward Dog a vykročte jednou nohou dopředu mezi rukama.
- Snižte zadní koleno k podlaze a posuňte boky vpřed, abyste protáhli flexory kyčlí.
- Držte přední nohu stabilně na zemi, s kolenem přímo nad kotníkem.
- Vytáhněte horní část těla nahoru a natáhněte ruce k nebi. Udržujte ramena uvolněná.
- Držte pozici 20-30 sekund a poté vyměňte strany.
Běžné chyby v Low Lunge
Vyhněte se těmto chybám, abyste maximalizovali efektivitu Low Lunge:
- Nesprávné umístění kolene: Vyvarujte se toho, aby přední koleno přečnívalo prsty na nohou. Koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
- Sehnutá ramena: Pamatujte na to, abyste udržovali ramena daleko od uší, abyste se vyhnuli napětí v krku.
- Spuštěná hruď: Zvedněte hruď a dávejte pozor na udržení horní části těla vzpřímené.
Modifikace a varianty
Zde je několik způsobů, jak upravit pozici:
- Podpora pod kolenem: Umístěte pod zadní koleno deku nebo polštář, pokud to cítíte nepohodlně.
- Ruce na bocích: Pokud je rovnováha problémem, můžete umístit ruce na boky místo toho, abyste je zvedli nahoru.
- Twisted Low Lunge: Přidejte otáčení tím, že umístíte opačnou ruku na přední koleno a otočíte horní část těla směrem k pokrčené noze.
Video: Základní Low Lunge
Podívejte se na toto video, abyste se naučili správnou alignaci v Low Lunge:
Video: Variace Low Lunge
Zde je video, které ukazuje variace Low Lunge pro začátečníky i pokročilé:
Opakování a dechové techniky
Držte pozici 20-30 sekund na každé straně. Zaměřte se na hluboké dýchání: vdechujte, když zvedáte ruce, a vydechujte, když se hlouběji noříte do protažení. Opakujte pozici 2-3krát pro maximální flexibilitu a sílu.