Bent-over veslování s odporovou gumou

Banded fire hydrants jsou izolované cvičení, které cíleně zaměřuje flexory kyčlí, hýždě a core. Přidáním odporové gumy zvyšujete intenzitu, což představuje další výzvu pro gluteus medius, který je zodpovědný za abdukci kyčle. Toto cvičení zlepšuje nejen sílu, ale také stabilitu v oblasti kyčle, což je důležité pro správné držení těla a prevenci zranění.

Správná forma a technika

Jak provádět banded fire hydrants krok za krokem:

1. Umístěte odporovou gumu těsně nad vaše kolena a postavte se na všechny čtyři (ruce pod rameny a kolena pod boky).
2. Držte jádro aktivní a pomalu zvedněte jednu nohu na stranu, přičemž koleno držte ohnuté v 90 stupních.
3. Zastavte, když je vaše koleno v linii s bokem, a pomalu snižte nohu zpět do výchozí pozice.
4. Opakujte pohyb požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.

Časté chyby

Vyvarujte se těchto chyb, když provádíte banded fire hydrants:

• Rotace kyčle: Ujistěte se, že udržujete kyčel stabilní a vyhýbáte se otáčení kyčle ven, protože to může snížit účinnost cvičení.
• Nedostatečná aktivace jádra: Pokud neudržíte jádro aktivní, můžete riskovat ztrátu rovnováhy a provádět cvičení špatně.
• Přílišná pohyb: Nezvedejte nohu výš než je váš bok, protože to může vést k nadměrnému zatížení zad a kyčle.

Modifikace a variace

Vyzkoušejte tyto variace, abyste cvičení usnadnili nebo ztížili:

• Jednodušší verze: Odstraňte odporovou gumu a provádějte pohyb bez dalšího odporu, pokud jste začátečník.
• Těžší verze: Použijte těsnější odporovou gumu nebo přidejte další gumu pro zvýšení odporu.
• Fire hydrants s vahou: Umístěte lehkou váhu na zvednutou nohu, abyste dále zvýšili intenzitu.

Počet opakování a sérií

Pro budování síly a vytrvalosti v kyčli a hýždích můžete začít provádět 3 série po 12-15 opakováních na každé noze. Jak budete silnější, můžete zvýšit odpor nebo počet opakování.

Tipy na dýchání

Aby se jádro udrželo stabilní, nadechněte, když zvedáte nohu na stranu, a vydechněte, když ji snižujete zpět do výchozí pozice. To pomáhá udržovat kontrolu a stabilitu po celou dobu cvičení.