Nadhazovací dřepy

Přešlapy s činkou nad hlavou jsou pokročilou variantou dřepu, která vyžaduje sílu, mobilitu a stabilitu. Cvičení aktivuje celé tělo, se zaměřením na ramena, záda, střed těla a nohy. Držením činky nad hlavou během celého pohybu je přešlap s činkou nad hlavou výzvou pro rovnováhu a zlepšuje vaši posturu, stejně jako mobilitu v kyčlích, kotnících a ramenou.

Správné provedení přešlapů s činkou nad hlavou

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

  1. Začněte s činkou ve výšce ramen a širokým úchopem (uchopte jako při snatchi). Zvedněte činku nad hlavu s vystřenými pažemi a uzamkněte ramena na místě.
  2. Stůjte s nohama na šířku ramen a mírně vytočte prsty ven.
  3. Utáhněte střed těla a udržujte záda v neutrální poloze. Ujistěte se, že činka zůstává přímo nad středem těla.
  4. Pomalu pokrčte kyčle a kolena, abyste se snížili do dřepu, přičemž udržujte paže vystřené a činku stabilní.
  5. Jděte tak hluboko, jak vaše mobilita dovolí, aniž byste ztratili kontrolu nebo stabilitu.
  6. Stlačte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, přičemž paže udržujete nad hlavou.

Soustřeďte se na pomalý a kontrolovaný pohyb, abyste udrželi rovnováhu a správnou formu.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění přešlapů s činkou nad hlavou:

  • Slabé jádro: Nedostatečné napětí ve středu těla může vést ke ztrátě rovnováhy a problémům se zády.
  • Záda se propadají dopředu: Udržujte hrudník vztyčený a záda neutrální, abyste zajistili správnou posturu.
  • Činka se pohybuje: Ujistěte se, že činka zůstává přímo nad středem těla, abyste udrželi rovnováhu.

Úpravy a variace

Přizpůsobte přešlapy s činkou nad hlavou svému úrovni pomocí těchto variant:

  • Začátečníci: Začněte s tréninkovou tyčí nebo PVC trubkou, abyste se zaměřili na techniku.
  • Pokročilí: Postupně zvyšujte váhu nebo přidejte pauzu na dně dřepu, abyste zlepšili sílu a kontrolu.
  • Přešlap s jednou rukou nad hlavou: Držte kettlebell nebo činku jednou rukou, abyste dále ztížili rovnováhu.

Počet opakování a sérií

Cilte na 3 série po 6-8 opakováních se správnou formou. Upravte váhu na základě vaší zkušenosti a síly.

Dech

Vydýchejte se, než začnete pohyb dolů, a zadržte dech pro stabilizaci jádra. Vydechněte, když se vracíte do výchozí pozice.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením přešlapů s činkou nad hlavou:

Zpět na blog