Pendlay Row
Pendlay Row je vynikající silový cvik, který se zaměřuje na budování síly svalů v horní části zad, včetně latissimus dorsi, rhomboidů a trapezius. Každé opakování začíná ze země, což vás nutí používat explozivní pohyb k zvednutí váhy. To dělá z Pendlay Row cvik, který nejen buduje sílu, ale také zlepšuje formu a kontrolu.
Správná formа a technika
Aby bylo možné správně provést Pendlay Row, postupujte podle těchto kroků:
- Stůjte s nohama na šířku boků a umístěte tyč před sebe.
- Ohýbejte se v bocích, takže vaše torzo je téměř paralelní se zemí. Držte záda neutrálně.
- Uchopte tyč nadhmatem, o něco širším než na šířku ramen.
- Výbušně přitáhněte tyč k hrudníku a poté ji krátce nechte odpočívat na zemi mezi opakováními.
- Držte napětí v jádru a vyhněte se ohýbání zad během pohybu.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste maximalizovali svůj Pendlay Row:
- Příliš vzpřímené torzo: Držte horní část těla téměř paralelně se zemí, abyste zajistili správnou aktivaci zad.
- Použití momentu: Zaměřte se na řízené přitahování váhy, abyste se vyhnuli použití boků a nohou jako pomoci.
- Zakřivení zad: Držte záda neutrálně po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli zranění bederní páteře.
Zde je několik variant Pendlay Row, které můžete vyzkoušet:
- Reverse-Grip Pendlay Row: Použijte inverzní úchop k cílení na bicepsy a variaci aktivace zad.
- Dumbbell Pendlay Row: Proveďte cvik s jednoručními činkami, abyste izolovali každou stranu zad a zlepšili rovnováhu.
- Paused Pendlay Row: Držte váhu krátce na hrudi pro zvýšenou aktivaci svalů.
Opakování a série
Pro sílu a svalový růst se doporučuje provést 3-4 série po 6-10 opakováních. Použijte váhu, která vám umožní zaměřit se na explozivnost a správnou formu při každém opakování.
Dech
Správné dýchání pomáhá stabilizovat tělo během Pendlay Row:
- Vdechněte, když snižujete tyč k zemi.
- Vydechněte, když přitahujete tyč k hrudníku.