Pendlay řady
Pendlay Rows je silový tréninkový cvik, který primárně aktivuje zádové svaly, zejména latissimus dorsi, spolu s bicepsy a zadními částmi ramen. Cvik je známý svou explozivní povahou a pomáhá rozvíjet jak sílu, tak moc. Začínáním od země s každou opakovací sérií se podporuje správná forma a snižuje riziko zranění.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Pendlay Rows:
- Postavte se s nohama na šířku boků a položte činku na zem před sebe.
- Ohněte se dopředu s rovnými zády a mírně pokrčenými koleny, aby byl váš trup téměř paralelní se zemí.
- Chyťte činku nadhmatem (dlaně směřující k vám) mírně širší než na šířku ramen.
- Trhněte činku explozivně směrem k dolní části hrudníku tím, že stáhnete lopatky k sobě.
- Snižte tyč kontrolovaně zpět na zem a opakujte pohyb.
Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Pendlay Rows.
Časté chyby
Aby se zabránilo zraněním a zajistila maximální účinnost, vyhněte se těmto chybám:
- Prohnutá záda: Držte záda neutrálně, abyste se vyhnuli přetížení spodní části zad.
- Chybějící kontakt se zemí: Ujistěte se, že tyč po každém opakování spočívá na zemi, abyste udrželi správnou formu.
- Kyvný pohyb: Nepoužívejte setrvačnost k tahání činky nahoru; zaměřte se na sílu svalů.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte Pendlay Rows své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Používejte lehčí váhy, abyste se zaměřili na správnou formu a kontrolu.
- Pokročilý: Provádějte cvik s širším úchopem, abyste cíleně zasáhli horní část zad více intenzivně.
- Alternativní: Zkuste Dumbbell Pendlay Rows pro trénink každé strany jednotlivě a práci na svalové rovnováze.
Opakování a série
Snažte se o 3 série po 8-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu, zatímco zajišťujete, že vaše forma zůstává správná po celou dobu cvičení.
Dech
Nadechujte se, když snižujete činku k zemi, a vydechněte, když ji taháte směrem k hrudníku. Kontrolované dýchání pomáhá udržet sílu a fokus.