Piriformis protahování

Piriformis Stretch je důležitým cvikem pro protažení a uvolnění piriformis svalu, který je malý sval hluboko v kyčli. Napnutý piriformis sval může tlačit na ischiadický nerv a způsobit bolest v dolní části zad a noze, známou jako ischiadická bolest. Tento protahovací cvik je ideální pro zmírnění napětí v kyčli a zlepšení pohyblivosti v dolní části zad a kyčli.

Správná Technika a Forma

Aby bylo možné provést Piriformis Stretch správně, postupujte podle následujících kroků:

• Ležte na zádech s oběma nohama natáhnutýma na jogamatce nebo pohodlném povrchu.
• Pokrčte pravou nohu a položte kotník na levé stehno, těsně nad koleno, čímž vytvoříte tvar „4“.
• Chyťte oběma rukama levé stehno a jemně přitáhněte nohu k hrudníku.
• Udržujte pozici a cítíte protahování v pravé kyčli a hýždích.

Držte protahování po dobu 20-30 sekund a opakujte na opačné straně. Ujistěte se, že máte záda plochá na podložce, abyste dosáhli co nejúčinnějšího protahu.

Video Ukázka

Sledujte toto video pro návod na správné provedení Piriformis Stretch. Video přesně ukazuje, jak cvik provést s dobrou technikou:

Časté Chyby

Některé časté chyby, kterým byste se měli vyhnout při provádění Piriformis Stretch, zahrnují:

• Trhnutí nohy: Vyhněte se rychlému nebo silnému přitahování nohy k hrudníku, protože to může vést k přepnutí. Protahování by mělo být prováděno jemně a kontrolovaně.
• Špatná Poloha Záda: Udržujte záda plochá na podlahu a vyhněte se zvedání zad, což může snížit účinnost protahování.
• Špatný Úhel Kyčle: Ujistěte se, že pokrčená noha tvoří pravý úhel u kolena, abyste správně zaměřili piriformis sval.

Variace a Modifikace

Existují různé varianty Piriformis Stretch, které mohou pomoci upravit intenzitu a učinit cvik dostupnějším:

• Sedící Piriformis Stretch: Pokud je pro vás obtížné provést protahování vleže, můžete sedět na židli a překřížit nohu přes koleno, naklonit se dopředu a cítit mírné protahování v kyčli.
• Ležení bez Zvedání: Pokud se tah na noze cítí intenzivně, můžete jednoduše držet kotník na opačném stehně bez tahání a nechat gravitaci pomoci vytvořit jemné protahování.

Tato modifikace mohou pomoci učinit protahování pohodlnějším, zejména pro začátečníky nebo ty, kdo mají velmi napnuté kyčle.

Opakování a Sady

Držte Piriformis Stretch po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát na každé straně. Protahování lze zahrnout jako součást zahřátí nebo zakończenia vašeho tréninku, aby se uvolnily kyčle a snížila riziko bolesti související s ischiadickým nervem.

Dech

Dejte si hluboký a klidný dech, zatímco držíte protahování. Inhalujte, když najdete správnou pozici, a pomalu vydechujte, zatímco se uvolňujete a prodlužujete protahování. To vám pomůže zvýšit protažení bez napětí a umožní svalu se uvolnit.