Pistolový dřep
Pistol squat je dřep na jedné noze, který se zaměřuje na posilování čtyřhlavého svalu stehenního, hýžďových svalů a jádra. Toto cvičení je vynikající pro zlepšení síly, rovnováhy a pohyblivosti a je jedním z nejnáročnějších cviků s vlastní váhou těla, které můžete provádět.
Správná Technika
Jak provést pistol squat správně:
- Stůjte na jedné noze s druhou nohou nataženou před sebou. Natáhněte paže, abyste pomohli udržet rovnováhu.
- Pomalu ohýbejte stojnou nohu, přičemž držte záda rovná, a spouštějte se do hlubokého dřepu.
- Spouštějte se co nejhlouběji, ideálně až bok bude pod kolenem, a vyhněte se ztrátě rovnováhy.
- Protlačte se přes patu stojné nohy a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
Časté Chyby
Vyvarujte se těchto chyb při pistol squats:
- Nedostatečná rovnováha: Mnozí ztrácejí rovnováhu. Zaměřte se na pevný bod a zpevněte jádro pro lepší stabilitu.
- Koleno se svažuje dovnitř: Ujistěte se, že koleno zůstává ve stejné linii s prsty, aby se předešlo přetížení kloubů.
- Nedostatečná hloubka: Postupně cvičte hlouběji, abyste měli z cvičení co nejvíce, ale nenamáhejte se, pokud je vaše mobilita omezená.
Modifikace a Variace
Pokud jsou pistol squats příliš těžké, můžete zkusit tyto modifikace:
- Asistované pistol squat: Použijte židli nebo zeď k podpoře, zatímco cvičíte techniku.
- Částečný pistol squat: Procvičujte částečné dřepy tím, že se spouštíte pouze do poloviny a postupně zvyšujete hloubku, jak se zvyšuje vaše síla.
- Pistol squat s bednou: Použijte bednu k sednutí, pak se opět zvedněte, abyste se mohli soustředit na kontrolu a rovnováhu.
Zde je několik doporučení pro sady a opakování:
- Začátečníci: 3 sady po 5-8 opakováních na každou nohu s podporou, pokud je to nutné.
- Pokročilí: 3-4 sady po 10-12 opakováních na každou nohu bez podpory.
Nezapomeňte se soustředit na svůj dech. Nadechujte se při spouštění dolů a vydechujte při zvedání nahoru.