Pistolový dřep
Pistol squat je dřep na jedné noze, který se zaměřuje na trénink kvadricepsu, hýžďových svalů a jádra. Toto cvičení je vynikající pro zlepšení síly, rovnováhy a pohyblivosti a patří k nejnáročnějším cvičením s vlastní vahou, které můžete provádět.
Správná technika
Jak správně provést pistol squat:
- Postavte se na jednu nohu s druhou nohou nataženou před sebe. Natáhněte ruce, abyste si pomohli s rovnováhou.
- Pomaly ohýbejte stojící nohu, zatímco držíte záda rovně a klesáte do hlubokého dřepu.
- Klesejte co nejníže, nejlépe až do momentu, kdy je kyčel pod kolenem, a dbejte na to, abyste neztratili rovnováhu.
- Stlačte do paty stojící nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám během pistol squats:
- Nedostatečná rovnováha: Mnoho lidí ztrácí rovnováhu. Soustřeďte se na pevný bod a aktivujte své jádro pro lepší stabilitu.
- Koleno směřující dovnitř: Ujistěte se, že koleno zůstává v jedné linii s prsty, abyste předešli přetížení kloubů.
- Nedostatečná hloubka: Cvičte postupně jít hlouběji, abyste z cviku získali maximum, ale netlačte na sebe, pokud máte omezenou pohyblivost.
Modifikace a variace
Pokud jsou pistol squats příliš těžké, vyzkoušejte tyto modifikace:
- Asistovaný pistol squat: Použijte židli nebo zeď jako oporu při cvičení techniky.
- Částečný pistol squat: Procvičujte částečné dřepy, kdy klesáte jen napůl, a postupně zvyšujte hloubku, jak roste vaše síla.
- Pistol squat s bednou: Použijte bednu, na kterou si sednete, než se znovu zvednete, abyste se zaměřili na kontrolu a rovnováhu.
Zde jsou některá doporučení pro série a opakování:
- Začátečníci: 3 sady po 5-8 opakováních na každou nohu s podporou, pokud je to nutné.
- Pokročilí: 3-4 sady po 10-12 opakováních na každou nohu bez podpory.
Nezapomeňte se soustředit na svůj dech. Vdechujte, když klesáte dolů, a vydechujte, když se zvedáte nahoru.