Pistol Dřep s Podporou

Pistol Squat s podporou je efektivní cvičení, které se zaměřuje na posílení quadricepsů, hamstringů a hýždí, zatímco zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra. Použitím podpory můžete postupně budovat potřebnou sílu a techniku pro provádění plného pistol squatu bez pomoci.

Správné Provádění Pistol Squatu s Podporou

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

1. Stůjte vzpřímeně vedle stabilního předmětu, jako je židle, zeď nebo posilovací tyč, kterou se můžete držet pro rovnováhu.
2. Postavte nohy na šířku boků a zvedněte jednu nohu před sebe, držte ji nataženou a rovnoběžnou se zemí.
3. Zapněte svaly jádra a udržujte horní část těla vzpřímenou.
4. Pomalu snižte tělo tím, že ohnete koleno stojné nohy, zatímco tlačíte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli.
5. Použijte podporu k udržení rovnováhy, ale nechte svaly nohou vykonávat většinu práce.
6. Snižte se dolů, dokud není stehno stojné nohy rovnoběžné se zemí, nebo tak daleko, jak vám flexibilita dovolí.
7. Stiskněte patu stojné nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
8. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou nohu.

Běžné Chyby, Kterým se Vyhnout

Abychom cvičení maximálně využili a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Koleno se pohybuje dovnitř: Ujistěte se, že koleno stojné nohy zůstává v linii s prsty a během pohybu se nevyklání dovnitř.
• Přehnaná závislost na podpoře: Používejte podporu pro rovnováhu, ale nechte svaly nohou vykonávat většinu práce, abyste maximalizovali zisk síly.
• Nedostatečná stabilizace jádra: Udržujte svaly jádra zapojené po celou dobu cvičení, abyste udrželi stabilní postavení těla.

Modifikace a Variace

Přizpůsobte cvičení svému úrovni:

• Začátečníci: Použijte vyšší židli nebo lavici jako podporu pro snížení rozsahu pohybu, nebo cvičení provádějte s elastikou pro dodatečnou pomoc.
• Pokročilí: Postupně snižujte používání podpory, nebo přidejte váhu držením činky nebo kettlebellu pro zvýšení odporu.

Počet Opakování a Sét

Snažte se o 3 série po 8-10 opakování na každé straně. Pro budování svalové síly a stability provádějte cvičení 2-3krát týdně.

Dech

Vdechujte, zatímco snižujete tělo do pozice dřepu, a vydechujte, zatímco tlačíte patu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Udržujte plynulé a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení pro podporu stability a rytmu.

Video Demontrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Pistol Squatu s Podporou: