Prkno
Plank je skvělý cvik, který trénuje tvé jádro a aktivuje ramena, záda a boky. Je to izometrický cvik, což znamená, že držíš statickou pozici, která posiluje a stabilizuje tělo.
Správná forma a technika
Abychom prováděli plank správně, dodržujte tyto kroky:
- Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a umístěte lokty přímo pod ramena. Vaše předloktí by měla být plochá na podlaze a nohy by měly být na šířku boků.
- Aktivujte jádro: Zapněte břišní svaly a zvedněte tělo z podlahy. Ujistěte se, že tělo tvoří přímku od hlavy po paty.
- Držte pozici: Vyhněte se tomu, abyste nechali boky klesat dolů nebo je zvedali příliš vysoko. Držte hlavu v neutrální pozici a dívejte se na podlahu.
- Dech: Dýchejte klidně nosem a vydechujte ústy.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto chybám během plank:
- Klesající boky: Pokud vám boky klesají, může to zatěžovat vaši dolní část zad. Držte boky v linii s tělem.
- Ohyb krku: Dívat se dopředu může vytvářet zbytečné napětí v krku. Místo toho se dívejte dolů a držte hlavu neutrálně.
- Ohýbané kolena: Nezapomeňte držet nohy natažené, abyste aktivovali celé jádro.
Modifikace a varianty
Pokud potřebujete jednodušší verze planku, vyzkoušejte tyto:
- Plank na kolenou: Místo toho, abyste stáli na prstech, snižte kolena k podlaze. To usnadní cvik a je šetrné pro začátečníky.
- Boční plank: Provádějte plank na jedné ruce a soustřeďte se na posílení šikmých břišních svalů.
Počet opakování a sérií
Začněte tím, že budete plank držet po dobu 20-30 sekund jako začátečník a postupně zvyšujte čas až na 1 minutu nebo více. Opakujte 3 série s odpovídajícími pauzami mezi nimi.
Tipy na dýchání
Během planku je důležité mít klidné a kontrolované dýchání. Dýchejte hluboko nosem a pomalu vydechujte ústy. Vyhněte se zadržování dechu, protože to může vytvářet napětí.