Prkno
Prkna je skvělým cvikem, který posiluje vaše jádro a zároveň aktivuje ramena, záda a boky. Jedná se o izometrický cvik, což znamená, že držíte statickou pozici, která posiluje a stabilizuje tělo.
Správná forma a technika
Pro správné provedení prkna postupujte podle těchto kroků:
- Startovní pozice: Lehněte si na břicho a položte lokty přímo pod ramena. Předloktí by měla být položena na podlahu a nohy by měly být na šířku boků.
- Aktivujte jádro: Stáhněte břišní svaly a zvedněte tělo z podlahy. Ujistěte se, že tělo tvoří přímou linii od hlavy až k patám.
- Držte pozici: Vyvarujte se prohýbání boků dolů nebo jejich příliš vysokého zvedání. Hlavu držte v neutrální pozici a dívejte se dolů na podlahu.
- Dýchání: Dýchejte klidně nosem a vydechujte ústy.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám při prkně:
- Propadlé boky: Pokud boky klesají, může to zatěžovat spodní část zad. Držte boky v rovině s tělem.
- Naklánění krku: Pohled dopředu může způsobit zbytečné napětí v krku. Místo toho se dívejte dolů a držte hlavu v neutrální poloze.
- Ohýbání kolen: Nezapomeňte držet nohy natažené, aby bylo jádro plně aktivováno.
Úpravy a varianty
Pokud potřebujete lehčí verze prkna, vyzkoušejte tyto:
- Prkno na kolenou: Místo opření na špičky položte kolena na podlahu. Tento způsob je jednodušší a šetrnější pro začátečníky.
- Boční prkno: Proveďte prkno na jedné ruce a zaměřte se na posílení šikmých břišních svalů.
Počet opakování a série
Začněte tím, že držíte prkno po dobu 20-30 sekund jako začátečník a postupně prodlužujte čas až na 1 minutu nebo více. Opakujte v 3 sériích s přiměřenými přestávkami mezi nimi.
Tipy pro dýchání
Během prkna je důležité mít klidné a kontrolované dýchání. Dýchejte hluboce nosem a pomalu vydechujte ústy. Vyhněte se zadržování dechu, protože to může způsobit napětí.