Pozice prkna

Plank Pose, nebo Phalakasana, je základní pozice v józe, která pomáhá budovat sílu a vytrvalost v jádru, ramenou, pažích a nohách. Tato pozice je vynikající pro ty, kteří chtějí posílit své jádrové svaly a zlepšit držení těla, zatímco spojuje dýchání s kontrolou těla.

Správná technika pro Plank Pose

Chcete-li správně provést Plank Pose, postupujte podle těchto kroků:

  1. Výchozí pozice: Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Dobře rozprostřete prsty, abyste vytvořili silnou základnu.
  2. Zvedněte kolena: Zvedněte kolena ze země a natáhněte nohy dozadu, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k patám.
  3. Aktivujte jádro: Stáhněte pupek směrem k páteři a udržujte břicho aktivní, abyste zabránili poklesu boků nebo jejich nadměrnému zdvihání.
  4. Stabilní ramena: Držte ramena nad zápěstími a zajistěte, aby se ramena nezhroutila. Udržujte krk v neutrální poloze tak, že se díváte dolů na zem.
  5. Držte pozici: Zůstaňte v Plank Pose 20-60 sekund, podle vaší síly, a nezapomeňte dýchat klidně a rovnoměrně.

Adriene poskytuje snadno srozumitelný průvodce k provádění Plank Pose se správným nastavením těla a síly.

Běžné chyby a jak se jim vyhnout

Ačkoliv Plank Pose může vypadat jednoduše, existuje několik běžných chyb, na které byste si měli dávat pozor:

  • Pokleslé boky: Vyhněte se tomu, aby boky padaly dolů, protože to může zatěžovat bedra. Udržujte přímku od ramen k patám.
  • Přehnaný tlak na zápěstí: Pokud se zápěstí cítí zatížené, zkuste široce rozprostřít prsty a aktivně tlačit přes špičky prstů, abyste rozložili váhu.
  • Nestabilní ramena: Udržujte ramena stabilní tím, že stáhnete lopatky dolů k zádům a od uší.

Video přátelské pro začátečníky, které pomáhá vyhnout se nejběžnějším chybám v Plank Pose a zlepšit techniku.

Modifikace a variace Plank Pose

Pokud chcete upravit nebo zpřísnit Plank Pose, zkuste tyto variace:

  • Knee plank: Pokud jste začátečník nebo potřebujete menší zátěž, můžete držet kolena na zemi, zatímco stále pracujete na síle jádra.
  • Side plank: Pro zvýšení obtížnosti můžete přejít z běžné Plank Pose na Side Plank zvednutím jedné paže k stropu a otočením těla na jednu stranu.
  • Dynamická planka: Zkuste střídavě zvedat pravou a levou nohu ze země, abyste zvýšili intenzitu a zchallenging rovnováhu.

Toto video ukazuje variace Plank Pose, které pomáhají posilovat jádro a zlepšovat kontrolu těla.

Zpět na blog