Orel v kleci
Pluhová pozice, nebo sanskrtem Halasana, je obrácená jógová pozice, která pomáhá protáhnout a posílit páteř, ramena a krk. Tato pozice je skvělá pro zlepšení flexibility, stimulaci trávení a podporu uvolnění tím, že uklidňuje nervový systém. Je to jedna z nejlepších pozic pro podporu flexibility v celém těle, zejména v zádech a ramenech.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste bezpečně provedli Pluhovou pozici:
- Začněte ležet na zádech s rukama podél těla.
- Na nádech zvedněte nohy směrem ke stropu aktivací břišních svalů.
- Použijte ruce k podpoře boků, zatímco pomalu spouštíte nohy za hlavou, dokud se prsty nedotknou podlahy.
- Držte ruce natažené podél těla nebo si pro ještě větší protažení ramen složte ruce za zády.
- Držte pozici 30 sekund až 1 minutu, zatímco klidně a rovnoměrně dýcháte.
- Abychom se dostali z pozice, pomalu snižte záda na podlahu, zatímco kontrolujete pohyb břišními svaly.
Obvyklé chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili správné provedení Pluhové pozice:
- Přetížení krku: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena na ramenou a vyhněte se přílišnému tlaku krku na podlahu.
- Zakřivená záda: Držte páteř dlouhou a rovnou aktivací břišních svalů, když pohybujete nohama dozadu.
Modifikace a variace
Vyzkoušejte tyto modifikace, pokud je Pluhová pozice pro vás náročná:
- Podpora pomůckou: Pokud je obtížné dostat prsty na podlahu, můžete si pod nohy umístit jógový blok pro dodatečnou podporu.
- Ohnutá kolena: Pokud je protažení příliš intenzivní, můžete si kolena mírně ohnout, abyste snížili zátěž na zádech a bocích.
Opakování a série
Držte pozici 30 sekund až 1 minutu a opakujte 2-3krát. Zařaďte Pluhovou pozici jako součást svého vyrovnávacího sezení pro podporu uvolnění a flexibility.
Tipy na dýchání
Dýchejte klidně a rovnoměrně nosem a použijte výdech k uvolnění v pozici. Zaměřte se na udržení stabilního dýchání, abyste se vyhnuli napětí v krku a zádech.