Pullover s oporou hrudníku na zadní delty

Chest Supported Rear Delt Rows je cílené cvičení, které posiluje zadní část ramen (posterior deltoids), stejně jako horní část zad a trapezius. Toto cvičení je obzvláště efektivní, protože podpora hrudníku pomáhá eliminovat hybnost a zaměřuje zátěž na požadované svaly. Dělá to z něj šetrné, ale silné cvičení pro horní část těla.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Chest Supported Rear Delt Rows:

  1. Nastavte nastavitelné lavice do mírného sklonu a lehněte si s hrudníkem proti lavici.
  2. Držte činku v každé ruce s pažemi přirozeně spuštěnými dolů a dlaněmi směřujícími k sobě (neutrální úchop).
  3. Táhněte činky nahoru a ven k bokům, takže lokty směřují od těla a cítíte aktivaci v zadní části ramen.
  4. Squeeze shoulder blades together at the top of the movement, then slowly lower the weights back to the starting position.
  5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky pro Chest Supported Rear Delt Rows, které vám pomůže efektivně zasáhnout zadní část ramen.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili maximální účinnost a vyhnuli se zraněním:

  • Příliš velká váha: Použijte váhu, kterou můžete zvednout s kontrolou, abyste se zaměřili na zadní část ramen, aniž byste zbytečně aktivovali jiné svalové skupiny.
  • Houpavé pohyby: Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný, abyste zajistili, že nepoužíváte hybnost.
  • Nedostatek stlačení lopatek: Ujistěte se, že stlačujete lopatky k sobě na vrcholu pohybu pro plnou svalovou aktivaci.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte Chest Supported Rear Delt Rows své úrovni nebo cíli:

  • Začátečník: Použijte lehčí činky nebo provádějte cvičení pouze jednou rukou najednou pro lepší zaměření a kontrolu.
  • Pokročilý: Přidejte pauzu na vrcholu pohybu pro zvýšení svalového napětí a zlepšení svalové vytrvalosti.
  • Alternativa: Provádějte Rear Delt Rows bez podpory hrudníku pro větší zapojení jádra, ale dbejte na udržení správné formy.

Opakování a série

Usilujte o provedení 3 sérií po 10-12 opakováních. Upravte váhu tak, abyste se cítili vyzváni, ale stále mohli udržovat správnou formu během všech sérií.

Dech

Nadechujte se při snižování činek a vydechujte, když je zvedáte nahoru. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění během cvičení.

Zpět na blog