Power Clean
Power Clean je explozivní cvik, který buduje sílu a moc v celém těle. Cvik se používá k tréninku více svalových skupin současně, včetně nohou, zad a ramen. Je to důležitý cvik pro zlepšení vaší explozivity a celkové síly a často se používá jak ve vzpírání, tak v crossfitu.
Správná Technika a Provádění
Pro správné provedení Power Cleanu se řiďte těmito kroky:
- Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a tyč před sebou na podlaze. Uchopte tyč nadhmatem, těsně mimo šířku ramen, a skloňte se dolů jako při dřepech, zatímco si držíte záda vzpřímená.
- První tah: Použijte nohy k zvednutí tyče nahoru, zatímco ji držíte blízko těla. Záda a nohy pracují dohromady na zvednutí tyče.
- Druhý tah: Jakmile tyč překročí kolena, zvedněte tyč explozivně k ramenům pomocí extendujících kyčlí a tahem za ramena.
- Chyťte tyč: Přejděte do mírného dřepu a chyťte tyč před rameny s lokty směřujícími dopředu. Postavte se, abyste dokončili cvik.
Power Clean může být technicky náročný, a zde jsou některé běžné chyby, kterým byste se měli vyhnout:
- Špatná výchozí pozice: Ujistěte se, že máte záda vzpřímená a tyč je blízko holení ve výchozí pozici.
- Příliš brzké použití paží: Použijte kyčle a nohy k generování síly a počkejte s taháním pažemi, dokud tyč nedosáhne úrovně kyčlí.
- Nedostatečný dřep: Přejděte do mírného dřepu, abyste správně chytili tyč, místo abyste ji přetáhli příliš vysoko pažemi.
Změny a Variace
Existuje několik variací Power Cleanu, které můžete vyzkoušet:
- Hang Power Clean: Tato variace začíná od úrovně kyčlí, což ji činí méně technicky náročnou a více zaměřenou na explozivní sílu v kyčlích.
- Muscle Clean: V této variantě neklesnete do dřepu, abyste chytli tyč, ale zvedáte ji celou do výšky pomocí horní části těla, což zvyšuje výzvu.
Rozsah Opakování a Pokyny
Snažte se o 3-5 sérií po 3-5 opakováních se zaměřením na explozivitu a správnou techniku. Je důležité začít s lehkými váhami, abyste vybudovali dobrou techniku, než postupně zvyšujete zátěž.
Nezapomeňte hluboce vdechnout před začátkem zvedání a vydechnout, když taháte tyč k ramenům.