Příprava na plavání

Swimming Prep je pilatesové cvičení, navržené k posílení zad, hýždí, ramen a core svalů. Cvičení slouží jako příprava na plné "Swimming" cvičení a pomáhá budovat stabilitu, kontrolu těla a rovnováhu. Swimming Prep je ideální pro začátečníky a pro ty, kteří chtějí zlepšit sílu a kontrolu v zádech a jádru.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičili Swimming Prep správně:

  1. Ležte na břiše na podložce s pažemi nataženými dopředu a nohama nataženýma dozadu. Držte krk v neutrální pozici s obličejem dolů.
  2. *Inhalujte*, a aktivujte jádro tím, že mírně stáhnete pupek směrem k páteři.
  3. Na *výdechu* zvedněte pravou ruku a levou nohu trochu nad zem, držte je natažené a zbytek těla stabilní.
  4. *Inhalujte* znovu a spusťte ruku a nohu zpět na zem.
  5. Opakujte pohyb s levou rukou a pravou nohou.

Provádějte cvičení 8-12 opakování na každou stranu a soustřeďte se na pomalé, kontrolované pohyby, aniž byste zatěžovali záda.

Časté chyby

Abychom získali co nejvíce z Swimming Prep a předešli zraněním, měli byste se vyhnout těmto běžným chybám:

  • Příliš vysoké zvedání: Vyhněte se zvedání paží a nohou příliš vysoko, protože to může zatěžovat bedra. Držte pohyb nízko a kontrolovaně.
  • Napětí v krku: Udržujte krk v neutrální pozici a vyhněte se pohledu nahoru, což může vést k napětí v krku.
  • Nedostatečná stabilita jádra: Ujistěte se, že jádro je aktivováno po celou dobu cvičení, abyste udrželi páteř stabilní.

Modifikace a variace

Zde je několik úprav a variací pro Swimming Prep:

  • Modifikace pro začátečníky: Provádějte cvičení pouze zvednutím paží nebo nohou jednotlivě, namísto toho abyste zvedali obě paže a protilehlou nohu současně.
  • Pokročilá variace: Držte obě, ruku i nohu, zvednuté na pár sekund, než je spustíte, abyste dále vyzvali stabilitu a rovnováhu.

Opakování a série

Pro začátečníky se doporučuje 2-3 série po 8 opakováních na každou stranu. Pro pokročilejší můžete vyzkoušet 3-4 série po 12 opakováních na každou stranu se zaměřením na kontrolu a stabilitu.

Tipy pro dýchání

Inhalujte, když se připravujete zvednout ruku a nohu, a uvolněte pomalu, když je spouštíte. Kontrolované dýchání vám pomáhá udržet rovnováhu a podpořit záda.

Vizuální úhly a tipy

Pozorování Swimming Prep z různých úhlů vám může pomoci získat správnou techniku:

  • Boční úhel: Udržujte plynulý pohyb a vyvarujte se přehnanému prohýbání bederní oblasti. Ujistěte se, že ruka a noha zůstávají natažené.
  • Čelní úhel: Ujistěte se, že ramena zůstávají uvolněná a během zvedání nedochází k rotaci těla.

Ukázkové video

Podívejte se na toto video pro naučení správné techniky Swimming Prep:

Zpět na blog