Prisoner dřep
Prisoner Squat je cvik s vlastní vahou zaměřený na posílení svalů nohou, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů, stejně jako svalů jádra. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou sílu, rovnováhu a držení těla bez použití vybavení.
Správné Provádění Prisoner Squat
Dodržujte tyto kroky pro správné provedení cviku:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen a s prsty mírně vytočenými ven.
- Umístěte ruce za hlavu s lokty směřujícími do stran.
- Zapojte svaly jádra a udržujte hruď vzpřímenou.
- Pomalu snižujte boky dozadu a dolů, jako byste si sedali na židli, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak hluboko, jak vám to vaše mobilita dovolí.
- Tlačte přes paty zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Časté Chyby, Kterým se Vyvarovat
Abyste získali z cvičení co nejvíce, vyvarujte se následujících chyb:
- Kolena padají dovnitř: Ujistěte se, že kolena sledují směr prstů po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení kloubů.
- Zakulacená záda: Držte záda rovná a hruď vzpřímenou pro udržení správného držení těla a vyhněte se zraněním.
- Paty se zvedají z podlahy: Udržujte váhu na patách pro zajištění stability a správné aktivace svalů.
Úpravy a Variace
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečníci: Provádějte cvik s židlí za sebou pro referenci hloubky a podporu.
- Pokročilí: Přidejte skákací pohyb na vrcholu dřepu pro zvýšení intenzity a výzvy v explosivitě.
Počet Opakování a Sérií
Provádějte 2-3 série po 12-15 opakováních, v závislosti na své úrovni síly a komfortu. Soustřeďte se na kvalitu pohybu spíše než na kvantitu.
Dýchání
Vdechujte, když se snižujete do pozice dřepu, a vydechujte, když se vytlačujete zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu během cvičení.
Video Ukázka
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Prisoner Squat: