Klečící protažení flexorů kyčlí

Protažení kyčelních flexorů v kleče je vynikající cvičení pro uvolnění a protažení kyčelních flexorů, zejména pro ty, kteří hodně sedí, běhají nebo pociťují napětí v kyčlích a dolní části zad. Cvičení pomáhá zvyšovat flexibilitu a zlepšovat mobilitu v kyčlích.

Jak správně provést protažení kyčelních flexorů v kleče

Zde je podrobný návod, jak správně provést protažení kyčelních flexorů v kleče:

  1. Začněte v klečící pozici s pravým kolenem na podlaze a levou nohou na podlaze před sebou v úhlu 90 stupňů.
  2. Držte záda vzpřímená a aktivujte břišní svaly.
  3. Opatrně posuňte boky dopředu, dokud nepocítíte protažení v pravém kyčelním flexoru.
  4. Pro hlubší protažení můžete natáhnout pravou ruku směrem ke stropu a lehce se naklonit vlevo.
  5. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte na opačné straně.

Typické chyby při protažení kyčelních flexorů v kleče

Abychom se vyhnuli zraněním a maximálně využili protažení, měli bychom se vyvarovat následujících typických chyb:

  • Přehnané prohnutí v dolní části zad: Mnozí příliš prohýbají záda, když posunují boky dopředu. Držte jádro aktivované a záda neutrální.
  • Příliš vysoké zvedání kolene: Držte koleno stabilní a snižte tělo tak, aby se protažení primárně zaměřovalo na kyčelní flexory.
  • Napjatá ramena: Ujistěte se, že máte ramena uvolněná a dýcháte klidně během protažení pro optimální efekt.Cvičení a úpravy pro protažení kyčelních flexorů v kleče

V závislosti na vaší úrovni pohodlí a požadované intenzitě můžete vyzkoušet různé varianty protažení kyčelních flexorů v kleče:

  • Varianta s nataženou rukou: Pro hlubší protažení můžete obě ruce natáhnout směrem ke stropu a lehce se naklonit dozadu.
  • Foam roller pod kolenem: Pokud pociťujete nepohodlí v koleně, můžete umístit foam roller nebo polštář pod koleno pro další podporu a komfort.

Opakování a doporučení

Držte protažení po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát. Cvičení lze provádět denně nebo jako rozcvičku před tréninkem pro zlepšení flexibility kyčelí a snížení napětí.

Dech během cvičení

Nezapomeňte hluboce dýchat během celého protažení. Nadechněte se, když vstupujete do protažení, a pomalu vydechujte, zatímco držíte pozici. To pomůže vašim svalům uvolnit se a prohloubí protažení.

Zpět na blog