Push up
Kliky jsou klasickým cvičením s vlastní vahou, které posiluje hrudník, tricepsy, ramena a střed těla. Je to vysoce efektivní cvičení, které lze provádět kdekoli bez potřeby vybavení a poskytuje jak sílu, tak vytrvalost.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků pro zajištění správného provedení kliků:
- Výchozí pozice: Stůjte v vysoké desce s rukama umístěnýma na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše tělo vytváří přímou čáru od hlavy k nohám.
- Snižte tělo: Ohněte lokty a pomalu snižte tělo směrem k podlaze. Držte lokty blízko těla, přibližně v úhlu 45 stupňů.
- Opět tlačte nahoru: Zatlačte se zpět do výchozí pozice tím, že narovnáte lokty. Držte střed těla napjatý a vyhněte se prohnutí v zádech.
- Dech: Nádech, když snižujete tělo, a výdech, když se opět tlačíte nahoru.
Časté chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám:
- Snížené boky: Nenechte své boky klesnout, protože to může zatížit bedra. Držte tělo vzpřímené v jedné linii.
- Příliš široké ruce: Pokud máte ruce příliš daleko od sebe, může to zatěžovat ramena. Držte ruce na šířku ramen pro zajištění správné formy.
- Hlava dolů: Dívat se dolů může vytvářet napětí v krku. Držte hlavu neutrálně a koukejte mírně vpřed.
Modifikace a variace
Zde je několik variant kliků:
- Kliky na kolenou: Držte kolena na zemi pro lehčí verzi, ideální pro začátečníky.
- Incline kliky: Umístěte ruce na zvýšenou plochu (např. lavičku), abyste cvičení usnadnili.
- Diamantové kliky: Umístěte ruce blízko k sobě pod hrudníkem, abyste cíleněji zapojili tricepsy.
Počet opakování a sad
Jako začátečník můžete začít s 3 sadami po 8-12 opakováních a postupně zvýšit na 15-20 opakování. Ujistěte se, že přizpůsobíte počet sad a opakování své úrovni.
Tipy na dýchání
Ujistěte se, že máte rovnoměrné dýchání během kliků. Nádech, když snižujete tělo, a výdech, když se tlačíte nahoru. To pomůže udržet stabilní rytmus a zabránit napětí.