Push up
Push-upy jsou klasickým cvikem s vlastní váhou, který posiluje prsa, tricepsy, ramena a střed těla. Je to velmi efektivní cvičení, které lze provádět kdekoli bez potřeby vybavení a posílí jak sílu, tak výdrž.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste zajistili správné provedení push-upů:
- Výchozí pozice: Stůjte v vysoké plankové pozici s rukama umístěnýma na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří rovnou linii od hlavy až k nohám.
- Spuštění těla: Ohýbejte lokty a pomalu snižujte tělo směrem k podlaze. Držte lokty blízko těla, přibližně v úhlu 45 stupňů.
- Tlačení zpět nahoru: Zatlačte se zpátky do výchozí pozice tím, že narovnáte lokty. Držte střed těla napnutý a vyhněte se prohnutí v zádech.
- Dech: Vdechujte, když snižujete tělo, a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru.
Časté chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám:
- Spuštěné boky: Nenechte svá boky klesat, protože to může zatížit dolní část zad. Držte tělo napnuté v rovné linii.
- Příliš široké ruce: Pokud jsou vaše ruce příliš daleko od sebe, může to zatížit ramena. Držte ruce na šířku ramen, aby byla zajištěna správná forma.
- Hlava dolů: Dívat se dolů může způsobit napětí v krku. Držte hlavu v neutrální pozici a koukejte mírně vpřed.
Upravy a varianty
Zde je několik variant push-upů:
- Push-upy na kolenou: Držte kolena na zemi pro snadnější verzi, ideální pro začátečníky.
- Incline push-upy: Umístěte ruce na vyvýšený povrch (např. lavičku) pro usnadnění cvičení.
- Diamantové push-upy: Udržujte ruce blízko sebe pod prsy, abyste více cíleně zatížili tricepsy.
Počet opakování a sérií
Jako začátečník můžete začít s 3 sériemi po 8-12 opakováních a postupně zvyšovat na 15-20 opakováních. Ujistěte se, že přizpůsobíte počet sérií a opakování své úrovni.
Tipy na dýchání
Zajistěte pravidelné dýchání během push-upů. Vdechujte, když snižujete tělo, a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru. To pomůže udržet stabilní rytmus a předejít napětí.