Push up

Push-upy jsou klasickým cvikem s vlastní váhou, který posiluje prsa, tricepsy, ramena a střed těla. Je to velmi efektivní cvičení, které lze provádět kdekoli bez potřeby vybavení a posílí jak sílu, tak výdrž.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste zajistili správné provedení push-upů:

  • Výchozí pozice: Stůjte v vysoké plankové pozici s rukama umístěnýma na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří rovnou linii od hlavy až k nohám.
  • Spuštění těla: Ohýbejte lokty a pomalu snižujte tělo směrem k podlaze. Držte lokty blízko těla, přibližně v úhlu 45 stupňů.
  • Tlačení zpět nahoru: Zatlačte se zpátky do výchozí pozice tím, že narovnáte lokty. Držte střed těla napnutý a vyhněte se prohnutí v zádech.
  • Dech: Vdechujte, když snižujete tělo, a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru.

Časté chyby

Vyhněte se těmto typickým chybám:

  • Spuštěné boky: Nenechte svá boky klesat, protože to může zatížit dolní část zad. Držte tělo napnuté v rovné linii.
  • Příliš široké ruce: Pokud jsou vaše ruce příliš daleko od sebe, může to zatížit ramena. Držte ruce na šířku ramen, aby byla zajištěna správná forma.
  • Hlava dolů: Dívat se dolů může způsobit napětí v krku. Držte hlavu v neutrální pozici a koukejte mírně vpřed.

Upravy a varianty

Zde je několik variant push-upů:

  • Push-upy na kolenou: Držte kolena na zemi pro snadnější verzi, ideální pro začátečníky.
  • Incline push-upy: Umístěte ruce na vyvýšený povrch (např. lavičku) pro usnadnění cvičení.
  • Diamantové push-upy: Udržujte ruce blízko sebe pod prsy, abyste více cíleně zatížili tricepsy.

Počet opakování a sérií

Jako začátečník můžete začít s 3 sériemi po 8-12 opakováních a postupně zvyšovat na 15-20 opakováních. Ujistěte se, že přizpůsobíte počet sérií a opakování své úrovni.

Tipy na dýchání

Zajistěte pravidelné dýchání během push-upů. Vdechujte, když snižujete tělo, a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru. To pomůže udržet stabilní rytmus a předejít napětí.

Video: Push-up pro ženy (technika)

Video: Začátečnické push-upy pro ženy

Zpět na blog