Push up
Kliky jsou klasické cvičení s vlastní váhou, které posiluje prsa, tricepsy, ramena a střed těla. Jedná se o velmi efektivní cvik, který lze provádět kdekoli bez potřeby vybavení a zlepšuje jak sílu, tak vytrvalost.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste zajistili správné provedení kliků:
- Výchozí pozice: Postavte se do vysoké prkna s rukama rozestavenýma na šířku ramen. Dávejte pozor, aby vaše tělo tvořilo přímou čáru od hlavy k patám.
- Snižte tělo: Ohněte lokty a pomalu snižte tělo směrem k podlaze. Lokty držte blízko těla v úhlu přibližně 45 stupňů.
- Push zpět nahoru: Zatlačte zpět do výchozí pozice narovnáním loktů. Držte střed těla pevný a vyhněte se prohýbání zad.
- Dech: Nadechujte se při snižování těla a vydechujte při zatlačování zpět nahoru.
Časté chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám:
- Pokleslé boky: Nenechte boky klesnout, protože to může zatěžovat spodní část zad. Držte tělo rovné v přímé linii.
- Příliš široké ruce: Pokud máte ruce příliš daleko, může to zatěžovat ramena. Držte ruce na šířku ramen pro správnou formu.
- Hlava dolů: Pohled dolů může způsobit napětí v krku. Držte hlavu v neutrální poloze a dívejte se mírně dopředu.
Modifikace a variace
Zde jsou některé varianty kliků:
- Kliky na kolenou: Držte kolena na zemi pro jednodušší verzi, ideální pro začátečníky.
- Kliky na vyvýšené ploše: Položte ruce na vyvýšený povrch (např. lavici), aby byl cvik snazší.
- Diamantové kliky: Položte ruce blízko k sobě pod hrudník, abyste více zaměřili tricepsy.
Počet opakování a sérií
Jako začátečník můžete začít s 3 sériemi po 8-12 opakováních a postupně zvyšovat na 15-20 opakování. Přizpůsobte počet sérií a opakování své úrovni.
Tipy na dýchání
Dbajte na rovnoměrné dýchání během kliků. Nadechujte se při snižování těla a vydechujte při tlačení zpět nahoru. To pomůže udržet stabilní rytmus a zabránit napětí.