Poloha Zkříženého Orla
Poloha uvolněného orla, nebo Supta Garudasana, je variantou stojaté pozice orla, která se provádí vleže. Toto cvičení je vynikající pro protahování ramen, uvolnění boků a posílení jádra. Poloha poskytuje hluboké protažení v horní části zad a bokech, zatímco uklidňuje nervový systém.
Správná technika a forma
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli poloha uvolněného orla:
- Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Překřižte pravou stehna přes levou a pokuste se omotat svou pravou nohu za levou lýtkou, pokud je to možné.
- Natáhněte ruce před sebe a poté překřižte pravou ruku pod levou. Pokuste se dostat dlaně k sobě.
- Vytáhněte kolena k hrudníku a pociťte protažení v bocích a ramenou.
- Udržujte pozici 5-10 hlubokých nádechů a poté změňte stranu.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé typické chyby při provádění polohy uvolněného orla a jak se jim vyhnout:
- Načtené pohyby: Nenuťte své nohy nebo ruce příliš daleko, ale nechte protažení plynout přirozeně.
- Napnutá ramena: Pokud se ramena cítí napjatá, můžete jednoduše překřížit ruce, aniž byste se snažili spojit dlaně.
- Nerovnoměrné dýchání: Držte dýchání klidné a rovnoměrné, abyste získali maximální přínos z pozice.
Modifikace a varianty
Pro přizpůsobení polohy uvolněného orla můžete vyzkoušet následující modifikace:
- Použití bloku nebo deky: Pokud máte potíže udržet kolena blízko hrudníku, můžete umístit blok nebo deku pod boky pro podporu.
- Snížení křížení: Pokud je úplné zkřížení nohou příliš intenzivní, můžete jednoduše zkřížit stehna, aniž byste se pokoušeli omotávat nohu kolem lýtka.
Reps a sady
Udržujte pozici 5-10 nádechů na každé straně, a opakujte 2-3krát pro hluboké protažení v ramenech a bocích.
Dechové vzory
Držte dýchání klidné a kontrolované. Nadechněte se, zatímco prodlužujete tělo a protahujete se, a vydechněte, když se prohlubujete do pozice.
Videa s různými přístupy
Podívejte se na tato videa pro instrukce, jak správně provádět polohu uvolněného orla: