Poloha skloněného hrdiny
Reclined Hero Pose, známá také jako Supta Virasana, je jógová poloha, která poskytuje hluboké protažení boků, stehen a kotníků, zatímco podporuje flexibilitu páteře. Je to pokročilá verze Hero Pose, kde se zakláníte dozadu, abyste otevřeli přední část těla, zatímco nohy zůstávají v poloze Virasana. Tato pozice může pomoci zlepšit držení těla, uvolnit napětí v bocích a poskytnout uklidňující efekt.
Jak správně provést Reclined Hero Pose
Postupujte podle těchto kroků, abyste se dostali do Reclined Hero Pose:
- Začněte v Hero Pose (Virasana), kde sedíte mezi svými nohama se zkříženými koleny a chodidly směřujícími ven.
- Odpusťte jemně horní část těla dozadu, nejprve se opřete o ruce, poté o lokty a nakonec položte celá záda na zem.
- Držte kolena pevně u sebe a nechte boky být těžké, zatímco ucítíte protažení vpředu stehen.
- Položte ruce uvolněně po stranách nebo je natáhněte dozadu pro hlubší protažení hrudníku.
- Vydržte v pozici 30 sekund až jednu minutu a pomalu se vraťte zpět pomocí loktů jako opory.
Časté chyby v Reclined Hero Pose
Vyvarujte se těchto chyb, abyste zajistili, že získáte co nejvíce z této pozice:
- Napjatá kolena: Pokud se kolena cítí napjatá nebo se zvedají ze země, může být dobré použít podporu pod boky nebo horní částí těla.
- Bolest zad: Pokud zažíváte bolest v dolní části zad, můžete umístit polštář nebo bolster pod záda, abyste podpořili přirozenou křivku páteře.
- Rychlý pohyb: Vstupujte a vystupujte z pozice pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli napětí kolen a dolní části zad.
Modifikace a varianty
Pokud je pozice příliš intenzivní nebo máte problémy s koleny nebo zády, zkuste následující modifikace:
- Použití bolstru: Umístěte bolster nebo několik dek pod záda pro podporu, pokud máte problém lehnout si úplně dolů.
- Blok pod boky: Pokud boky nedosahují k zemi, můžete si sednout na blok, abyste snížili zátěž na kolena.
- Modifikace pro začátečníky: Zkuste si lehnout se podporou pod zády a boky nebo začněte sedět vzpřímeně v Hero Pose delší dobu, než se pokusíte zaklonit.
Video: Supta Virasana s podporou
Podívejte se na toto video, abyste se naučili provádět Supta Virasana s podporou:
Opakování a technika dýchání
Držte Reclined Hero Pose po dobu 30 sekund až jednu minutu, nebo déle, pokud je to pohodlné. Zaměřte se na hluboké a klidné dýchání: inhalujte, když cítíte protažení v bocích, a vydechněte, zatímco uvolňujete tělo. Opakujte pozici 2-3krát pro zlepšení flexibility a uvolnění napětí v bocích a stehnech.