Ohýbání nohou gumou

Odporový pás Fire Hydrants je skvělým cvičením, které posiluje hýždě, zejména gluteus medius, a zlepšuje stabilitu kyčlí a jádra. Přidání odporového pásu cvičení zintenzivňuje a aktivuje hýžďové svaly ještě více. Toto cvičení je ideální jak na zahřátí, tak na silový trénink dolní části těla.

Správná forma a technika

Jak správně provádět cvičení Fire Hydrants s odporovým pásem:

1. Umístěte odporový pás těsně nad kolena a postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Napněte jádro a zvedněte jedno koleno do strany, zatímco držíte nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů.
3. Zvedněte nohu, dokud nedosáhne výšky kyčlí, nebo co nejvýše bez rotace boků.
4. Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy pod kontrolou.
5. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky cvičení Fire Hydrants s odporovým pásem.

Časté chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste z cvičení vytěžili maximum:

• Rotace boků: Držte boky stabilní a paralelní se zemí, abyste správně cíleně aktivovali hýždě.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
• Chybějící stabilita jádra: Napněte jádro, abyste zabránili kompenzaci bederní páteře během pohybu.

Modifikace a variace

Vyzkoušejte tyto variace pro přizpůsobení odporu a obtížnosti:

• Snazší verze: Provádějte cvičení bez odporového pásu, pokud jste začátečník.
• Těžší verze: Použijte pevnější odporový pás nebo přidejte pauzu na vrcholu pohybu pro extra výzvu.
• Kružnice: Kreslete malé kruhy zvednutým kolenem pro zintenzivnění tréninku.

Opakování a série

Snažte se o 3 série po 12-15 opakováních na každou nohu. Zvyšte odpor nebo počet opakování, jakmile budete silnější.

Dech

Nadechněte se, když spouštíte nohu, a vydechněte, když ji zvedáte. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a koncentraci během cvičení.