Zvratné křupky
Reverse Crunch je populární cvik na břicho zaměřený na posílení dolních břišních svalů, zejména přímého břišního svalu (rectus abdominis). Tento cvik pomáhá zpevnit břicho a zlepšit sílu jádra, což je zásadní pro správné držení těla a každodenní funkce. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Správné Provádění Reverse Crunch
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:
- Lehněte si na záda na cvičební podložku s pažemi podél těla a dlaněmi dolů.
- Ohněte kolena a zvedněte chodidla, aby stehna byla kolmo k podlaze a kolena tvořila úhel 90 stupňů.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, zatímco přitahujete kolena k hrudníku.
- Krátce držte tuto pozici a poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice, aniž byste nechali chodidla dotknout se podlahy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Běžné Chyby, Které Je Třeba Se Vyvarovat
Abyste z cviku vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:
- Použití setrvačnosti: Vyhněte se kývání nohama nebo použití setrvačnosti ke zvednutí boků; soustřeďte se na zapojení břišních svalů.
- Nadměrné protažení krku: Držte krk v neutrální pozici, abyste předešli zbytečnému namáhání.
- Nedostatečný rozsah pohybu: Ujistěte se, že zvedáte boky úplně z podlahy pro maximální aktivaci svalstva.
Úpravy a Variace
Přizpůsobte cvik podle své úrovně:
- Začátečníci: Provádějte cvik s menším rozsahem pohybu, pokud je obtížné úplně zvednout boky.
- Pokročilí: Držte mezi koleny medicinbal, abyste zvýšili odpor a více vyzvali břišní svaly.
Počet Opakování a Sérií
Proveďte 2-3 série po 12-15 opakováních, v závislosti na vaší úrovni síly a pohodlí. Soustřeďte se na kvalitu pohybu spíše než na kvantitu.
Dýchání
Vydechujte, když zvedáte boky směrem k hrudníku a nadechujte se, když je spouštíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu cviku.
Video Demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod ke správnému provedení Reverse Crunch: