Reverse Fly

Reverse fly je vynikající cvičení na posílení **ramen**, **horní části zad** a **deltoidů**. Toto cvičení je zvláště dobré pro zlepšení držení těla a vyvážení svalových skupin v zádech, což může pomoci snížit riziko bolestí zad a zlepšit celkovou sílu horní části těla.

Správná Formulace a Technika

Aby bylo možné správně provést reverse fly, je důležité zajistit, že vaše držení těla je stabilní a že používáte správné pohyby. Zde je krok za krokem průvodce:

  1. Výchozí pozice:
  2. Pohyb: Lehce se ohněte v bocích a udržujte páteř rovnou. Pomalu vytáhněte ruce do stran, aby vaše lokty byly mírně ohnuté a vaše ruce dosáhly výšky ramen.
  3. Použití svalů: Soustřeďte se na používání svalů ramen k vytahování rukou do stran, zatímco udržujete stabilní střed. Vyhněte se zakulacení zad nebo kyvání s váhami.
  4. Dech: Vydechněte, když zvedáte ruce nahoru, a vdechněte, když je pomalu snižujete zpět do výchozí pozice.
  5. Koncová pozice: Když jsou ruce na úrovni vašich ramen, krátce se zastavte a držte napětí ve svalech na sekundu, než je pomalu vrátíte zpět do výchozí pozice.

Obvyklé Chyby

I když je reverse fly jednoduché cvičení, existují některé obvyklé chyby, které lidé často dělají:

  • Zakulacená záda:
  • Použití momentum:
  • Nerovnoměrná váha:

Modifikace a Variace

Pokud jste noví v tomto cvičení nebo potřebujete udělat to jednodušší, zkuste následující modifikace:

  • Modifikace pro začátečníky:
  • Variace s kabely:

Opakování a Série

Pro toto cvičení usilujte o 3-4 série s 12-15 opakováními na sérii, v závislosti na vaší síle a zkušenostech. Ujistěte se, že během všech sérií udržujete kontrolované tempo a soustřeďte se na zapojení svalů ramen a zad.

Dechová Technika

Je důležité správně dýchat během cvičení, abyste sevyhnuli napětí v těle a zajistili, že z cvičení dostanete co nejvíce. Vydechujte, když vytahujete ruce do stran, a vdechujte, když se vracíte do výchozí pozice.

Vizualní Nápovědy a Úhly

Aby bylo možné maximalizovat účinnost reverse fly, je užitečné cvičení sledovat z různých úhlů. Zde je pár užitečných vizuálních nápověd:

  • Boční úhel:
  • Čelní úhel:
  • Vrcholový úhel:

Videá Reverse Fly

Zpět na blog