Obrácená labuť

Reverse Swan je klasická Pilates cvičení, které se zaměřuje na posílení zad, ramen a core, zatímco zlepšuje flexibilitu a mobilitu páteře. Cvičení je vynikající pro posílení horní části těla a zlepšení držení těla, a může být snadno přizpůsobeno různým úrovním.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Reverse Swan:

• Začněte ležet na břiše na podložce, s nohama nataženýma za sebou a nohama mírně od sebe.
• Položte si ruce pod ramena, lokty ohnuté a blízko těla.
• Zapněte svaly zad a pomalu zvedněte hrudník a hlavu ze země, přičemž držíte boky a nohy v kontaktu se zemí.
• Lehce natáhněte ruce dopředu a držte ramena dolů a od uší.
• Pomalu se snižte zpět dolů, přičemž kontrolujte pohyb pomocí svého jádra a zad.

Podívejte se na video níže pro podrobný návod na Reverse Swan:

Typické chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým se vyhněte během Reverse Swan:

• Přetížení krku: Ujistěte se, že krk zůstává v linii s páteří, abyste se vyhnuli napětí. Dívejte se dolů nebo mírně vpřed.
• Použití rukou místo svalů zad: Zaměřte se na zapojení zad a jádra místo tlačení rukama.
• Zvedání boků: Držte boky a nohy v kontaktu se zemí, aby se izolovaly svaly zad.

Modifikace a variace

Reverse Swan může být upraveno pro různé úrovně:

• Pro začátečníky: Udržujte zvednutí nízko a umístěte podložku pod hrudník pro další podporu.
• Pokročilá variace: Zkuste zvednout jak horní část těla, tak nohy současně, což zvyšuje intenzitu a posiluje dolní část zad ještě více.

Opakování a série

Reverse Swan lze provádět klidným tempem pro budování síly a kontroly:

• Doporučení pro začátečníky: 1-2 série po 5-8 opakováních.
• Pro pokročilé: 2-3 série po 10-12 opakováních.

Tipy na dýchání

Zaměření na dýchání je důležité v Reverse Swan:

• Nadechněte se, když zvedáte hrudník ze země.
• Vydechněte, když se pomalu snižujete zpět na podložku.

Vizuální úhly a perspektivy

Abychom získali dobré pochopení Reverse Swan, může být užitečné vidět cvičení z různých úhlů:

• Z boku: Tento úhel jasně ukazuje pohyb v páteři a krku.
• Zepředu: Tato perspektiva vám může pomoci ujistit se, že ramena zůstávají paralelní a neprohýbají se vpřed.