Obrácení sněhoví andělé

Reverse Snow Angels je jednoduché, ale efektivní cvičení, které posiluje svaly v ramenou a horní části zad. Toto cvičení zejména pomáhá aktivovat a posilovat svaly odpovědné za pohyby lopatek, jako jsou trapezius a rombické svaly, což je důležité pro zdravé držení těla a prevenci zranění.

Správná Technika a Provádění

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Reverse Snow Angels:

  1. Startovní pozice: Lehněte si na břicho s pažemi roztaženými do stran v pozici T. Ujistěte se, že vaše nohy a hlava jsou v uvolněné poloze.
  2. Pohyb: Pomalu zvedněte paže ze země a přesuňte je nad hlavu plynulým pohybem. Držte paže natažené a ramena stáhnutá od uší.
  3. Návrat na začátek: Pomalu spusťte paže zpět do výchozí pozice, zatímco udržujete napětí v ramenou a zádech. Opakujte pohyb pomalu a kontrolovaně.

Nezapomeňte držet ramena dolů a od uší pro optimální aktivaci malých svalů kolem lopatek.

Obvyklé Chyby, Kterým se Vyhnout

Zde jsou některé běžné chyby, které se mohou vyskytnout během Reverse Snow Angels:

  • Vystrčené lokty: Držte lokty natažené a vyhněte se jejich nadměrnému ohýbání, aby byla maximalizována aktivace svalů zad.
  • Zvedání ramen: Mnozí si nevědomky zvedají ramena k uším. Zaměřte se na to, abyste udrželi ramena dolů pro správnou formu.
  • Spěch: Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili, že správně aktivujete svaly místo abyste používali setrvačnost.

Modifikace a Variace

Aby se zvýšila obtížnost nebo se cvičení přizpůsobilo vaší úrovni, zkuste následující variace:

  • Použití lehkých vah: Držte malé váhy nebo použijte zátěžové náramky pro přidání odporu a ztížení cvičení.
  • Odporové pásmo: Připevněte odporové pásmo pro zvýšení intenzity a vytvoření stálého napětí během pohybu.
  • Sedící varianta: Pokud se cítíte nepohodlně ležet na břiše, můžete cvičení provést v sedící pozici tím, že uděláte stejný pohyb s pažemi.

Rozsah opakování a Pokyny

Pro zlepšení mobility ramen a síly zad usilujte o 3-4 série po 10-15 opakováních. Začněte s lehkým odporem a postupně zvyšujte podle potřeby, jak budete sílit.

Nezapomeňte vdechnout, když spouštíte paže, a vydechnout, když je zvedáte nad hlavu.

Zpět na blog