Rumunský mrtvý tah

Rumunské mrtvé tahy (RDL) jsou cvičením, které primárně posiluje hamstringy, gluteus a bederní oblast. Toto cvičení je skvělé pro budování síly v dolní části těla a zlepšení flexibility v kyčlích. Kontrolovaný pohyb v oblasti kyčlí činí RDL ideálním pro cílení na zadní řetězec, což je perfektní pro ty, kteří chtějí posílit svou zadní stranu.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli rumunský mrtvý tah správně:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a držte činku nebo jednoručky před tělem.
  2. Udržujte záda neutrální, aktivujte střed těla a tlačte kyčle zpět, zatímco snižujete váhu podél svých nohou.
  3. Snižte váhu, dokud nepocítíte napětí v hamstringách, a ujistěte se, že máte mírný ohyb v kolenou.
  4. Posuňte kyčle vpřed a narovnejte se aktivací hamstringů a gluteů, zatímco udržujete záda rovná.

V tomto videu je demonstrována základní technika rumunského mrtvého tahu, ideální pro ženy, které chtějí posílit hamstringy a gluteus a zároveň chránit záda.

Časté chyby

Abychom maximalizovali přínosy rumunských mrtvých tahů a vyhnuli se zraněním, měli bychom se vyhnout následujícím chybám:

  • Zakřivená záda: Vždy udržujte záda neutrální. Zakřivená záda mohou vést k přetížení bederní oblasti a zvýšit riziko zranění.
  • Příliš velký ohyb v kolenou: Ujistěte se, že máte mírný ohyb v kolenou a vyhněte se proměně cvičení na dřep.
  • Používání zad: Zaměřte se na tlačení kyčlí zpět a používejte hamstringy a gluteus k zvednutí váhy dopředu.
Jednonožní rumunský mrtvý tah je variace, která vyžaduje rovnováhu a sílu středu těla a pomáhá efektivně trénovat jak gluteus, tak hamstringy.

Modifikace a variace

Rumunský mrtvý tah může být přizpůsoben různým úrovním kondice:

  • Jednonožní rumunský mrtvý tah: Tato variace posiluje rovnováhu a stabilitu tréninkem na jedné noze najednou.
  • Dumbbell rumunský mrtvý tah: Použijte jednoručky místo činky pro zvýšení rozsahu pohybu a zlepšení stability.
  • Snatch-grip rumunský mrtvý tah: Použijte širší úchop pro aktivaci horní části zad a svalů trapézu více.

Opakování a série

Začněte s 3 sadami po 8-12 opakováních. Jak budete sílit, můžete zvýšit váhu, abyste se zaměřili na budování síly, ale vždy dbejte na udržení správné formy.

Dýchání

Vdechujte, když snižujete váhu, a vydechujte, když tlačíte kyčle vpřed, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. To pomáhá udržovat stabilitu a sílu po celou dobu pohybu.

Zpět na blog