Ruské zkruty

Russian Twists jsou vynikající cvik, který primárně posiluje břišní svaly, zejména šikmé břišní svaly. Tento cvik je také skvělý pro zlepšení rovnováhy a stability těla, protože posiluje core svalstvo.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Russian Twists správně:

1. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Nakloňte se mírně dozadu tak, aby vaše horní část těla svírala úhel 45 stupňů.
2. Držte závaží (například medicinbal nebo jednoruční činky) u hrudi oběma rukama. Pokud jste začátečník, můžete začít bez závaží.
3. Otočte trup na jednu stranu, přičemž držte chodidla na zemi, a poté na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
4. Pokračujte v otáčení ze strany na stranu kontrolovaným pohybem a udržujte břišní svaly aktivní po celou dobu.

Běžné chyby

Vyvarujte se těchto běžných chyb při cvičení Russian Twists:

• Záda nejsou rovná: Mnozí prohýbají záda, což může vést ke zranění. Udržujte záda rovná po celou dobu.
• Pohyb pouze rukama místo trupu: Pamatujte, že otáčí se váš trup, ne jen ruce.
• Příliš rychlé provádění: Je důležité provádět cvik pomalu a kontrolovaně, aby břišní svaly pracovaly efektivně.

Úpravy a variace

Pokud jste nováček, můžete si Russian Twists zjednodušit tak, že:

• Odstraníte závaží: Provádějte cvik bez závaží a zaměřte se na techniku.
• Zvednete nohy: Pro náročnější verzi můžete zvednout chodidla ze země a balancovat na hýždích.

Pokročilí cvičenci mohou zvýšit zátěž nebo tempo, aby byl cvik náročnější.

Opakování a série

Začátečníkům se doporučuje začít s 3 sériemi po 10–15 opakováních. S rostoucí silou můžete počet opakování nebo závaží zvýšit.

Tipy na dýchání

Je důležité správně dýchat během Russian Twists. Vydechujte, když se otáčíte na každou stranu, a nádech, když se vracíte do středu.