Ruské zkruty
Russian Twists jsou vynikající cvik, který primárně trénuje břišní svaly, zejména šikmé břišní svaly. Cvik je také skvělý pro zlepšení rovnováhy a stability těla, protože vyžaduje zapojení stabilizačních svalů.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Russian Twists:
- Seďte na zemi s pokrčenými koleny a chodidly plochými na zemi. Lehce se nakloňte dozadu, abyste vytvořili úhel 45 stupňů.
- Držte váhu (například medicimbal nebo činky) těsně u hrudníku oběma rukama. Pokud jste začátečník, můžete začít bez váhy.
- Otočte horní část těla na jednu stranu, zatímco držíte chodidla na zemi, a poté zpět na druhou stranu. To je jedna opakování.
- Pokračujte v otáčení ze strany na stranu v kontrolovaném pohybu a pořád mějte břišní svaly aktivní.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Russian Twists:
- Záda nejsou rovná: Mnozí se hrbí, což může vést k poranění zad. Držte záda v celou dobu rovná.
- Pohyb s pažemi místo s horní částí těla: Pamatujte, že to je vaše horní část těla, která se má otáčet, ne jen paže.
- Příliš rychlé provádění: Je důležité provádět cvik pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili efektivní práci břišních svalů.
Modifikace a varianty
Pokud jste noví v Russian Twists, můžete zpřístupnit cvik tím, že:
- Odeberete váhu: Provádějte cvik bez váhy, abyste se soustředili na techniku.
- Zvednete chodidla: Pro náročnější verzi můžete zvednout chodidla ze země a vyvážit se na hýždích.
Pro pokročilejší cvičence můžete zvýšit váhu nebo zrychlit tempo, abyste učinili cvik obtížnějším.
Opakování a série
Pro začátečníky se doporučuje začít s 3 sériemi po 10-15 opakováních. Jak budete silnější, můžete zvýšit počet opakování nebo použít těžší váhu.
Tipy k dýchání
Je důležité si pamatovat, jak správně dýchat během Russian Twists. Vydechněte, když se otáčíte na každou stranu, a nadechněte, když se vracíte zpět do středu.