Sav s Twist

Pila se Twist je klasické Pilates cvičení, které kombinuje rotaci a flexi páteře. Toto cvičení posiluje šikmé břišní svaly, zlepšuje mobilitu páteře a protahuje zadní stranu stehen. Je ideální pro zvýšení tělesného uvědomění a zlepšení držení těla.

Správné provedení Pily se Twistem

Následujte tyto kroky pro správné provedení cvičení:

1. Sedněte si vzpřímeně na podložku s nohama nataženýma před sebou, mírně šířeji než je šířka boků.
2. Natáhněte ruce do stran na úroveň ramen, s dlaněmi směřujícími dolů.
3. Řádně se nadechněte a otočte horní část těla doprava, přičemž si udržujte pánev stabilní.
4. Vydechněte a skloňte se dopředu nad levou nohu, zatímco dosáhnete levou rukou k malíčku pravé nohy.
5. Držte pravou ruku nataženou dozadu a otočte hlavu, abyste se podívali na pravou ruku.
6. Nadechněte se a pomalu se vyrolujte do vzpřímené pozice, zatímco zůstáváte v rotaci.
7. Vydechněte a otočte horní část těla zpět do středu.
8. Opakujte na opačné straně.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Abychom z cvičení získali co nejvíce, vyhněte se následujícím chybám:

• Zvedání boků: Ujistěte se, že obě kyčle zůstávají v kontaktu s podložkou během celého pohybu, abyste se vyhnuli nevyváženosti.
• Zakřivení zad: Zaměřte se na prodloužení páteře vpřed místo zakřivení zad, když se skloníte dopředu.
• Přehnaná rotace: Vyhněte se otáčení horní části těla více, než co se cítí pohodlně; poslouchejte své tělo, abyste předešli zranění.

Úpravy a variace

Upravte cvičení podle své úrovně:

• Začátečníci: Mírně ohněte kolena, pokud je obtížné sedět s nataženýma nohama, nebo si dejte polštář pod boky, abyste uvolnili napětí v zadní části stehen.
• Pokročilí: Zvyšte intenzitu držením malých váh v každé ruce, abyste ještě více vyzkoušeli sílu a stabilitu.

Počet opakování a sad

Proveďte 2-3 sady s 5-8 opakováními na každé straně, v závislosti na vaší úrovni a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Nadechněte se, když otáčíte horní část těla, a vydechněte, když se skláníte dopředu. Znovu se nadechněte, když se vyrolujete zpět, a vydechněte, když se vrátíte do středu. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu cvičení.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Pily se Twistem: