Izolace lopatek
Izolace lopatek jsou cvičení navržená ke zlepšení pohyblivosti a stability lopatky (scapuly). Tato cvičení posilují svaly kolem lopatek, což je zásadní pro zdravou funkci ramen a prevenci zranění.
Správné provedení izolací lopatek
Postupujte podle těchto kroků k provedení izolací lopatek správně:
- Postavte se vzpřímeně s pažemi podél těla a uvolněnými rameny.
- Pomalu přitáhněte lopatky k sobě (retrakcí), jako byste se snažili mezi ně něco stisknout.
- Držte tuto pozici 2-3 sekundy.
- Pomalu uvolněte lopatky zpět do neutrální pozice.
- Postrčte lopatky dopředu (protrakcí), jako byste se snažili dosáhnout něčeho před vámi, aniž byste pohnuli pažemi.
- Držte tuto pozici 2-3 sekundy.
- Opakujte cvičení 10-15krát v každém směru.
Běžné chyby, kterým se vyhnout
Abyste získali co nejvíce z izolací lopatek, vyhněte se následujícím chybám:
- Použití paží: Soustřeďte se na pohyb lopatek bez zapojení paží.
- Nadměrný pohyb: Vyhněte se nadměrným pohybům; malé, kontrolované pohyby jsou nejúčinnější.
- Napětí v krku: Udržujte krk uvolněný a vyhýbejte se zvedání ramen k uším.
Úpravy a variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Pro začátečníky: Proveďte cvičení vsedě pro lepší kontrolu a stabilitu.
- Pro pokročilé: Přidejte lehké činky pro zvýšení odporu a další výzvu pro svaly.
Počet opakování a série
Proveďte 2-3 série po 10-15 opakováních v každém směru, podle vaší úrovně a pohodlí.
Dech
Dýchajte rovnoměrně a kontrolovaně během celého cvičení. Nadechněte se, když připravujete pohyb, a vydechněte, když ho provádíte.
Video demonstrace
Sledujte toto video pro vizuální průvodce správným provedením izolací lopatek: