Tréninkový úsek na třísla vsedě
Tato příručka se zabývá Seated Groin Stretch, cvičením, které pomáhá zvyšovat flexibilitu vašich vnitřních stehen a svalů kyčlí. Je to důležité cvičení pro ty, kteří chtějí zlepšit mobilitu a předejít zraněním, zejména pro sporty jako fotbal a běh, kde je mobilita kyčlí nezbytná.
Správná forma a technika
Abychom správně vykonali Seated Groin Stretch, postupujte podle těchto kroků:
- Posaďte se na zem s oběma nohama pokrčenýma a spojte chodidla před sebou.
- Držte ruce kolem kotníků pro oporu.
- Pomalým tahem přitahujte nohy blíže k tělu, dokud necítíte napětí v tříslech a vnitřních stehnech.
- Udržujte záda rovná a ramena uvolněná.
- Držte tuto pozici 20-30 sekund a dýchejte hluboko a klidně.
Opakujte cvičení 2-3krát a snažte se při každém opakování jít trochu hlouběji do protažení, aniž byste se tlačili do nepohodlí.
Video: Seated Groin Stretch - Technika a Pokyny
Zde je video, které ukazuje správné provedení Seated Groin Stretch. Všimněte si, jak jsou záda držena rovně a nohy se přitahují blíže k tělu:
Obvyklé chyby
Zde jsou některé běžné chyby, kterým se je třeba vyhnout při Seated Groin Stretch:
- Záda se zaklánějí: Ujistěte se, že udržujete záda rovná, protože zakřivená záda mohou snížit účinnost protažení a zatěžovat bedra.
- Tlak na kolena: Nesnažte se tlačit kolena k zemi. Nechte gravitaci přirozeně pracovat a vyhněte se nucení nohou dolů.
- Zadržování dechu: Mnoho lidí zapomíná dýchat klidně a hluboce. Pamatujte, abyste dýchali, aby se svaly mohly uvolnit a poddat se protažení.
Modifikace a variace
Pokud jste nováčkem v cvičení, nebo pokud máte omezenou flexibilitu, můžete zkusit tyto variace:
- Seďte na polštáři: Zvedněte své boky mírně tím, že si sednete na polštář, což usnadní dosažení správné pozice.
- Podpora pro kolena: Umístěte blok pod každé koleno, pokud cítíte napětí nebo nepohodlí v tříslech.
- Snazší varianta: Sedněte si zády k zdi, abyste zajistili, že udržujete rovná záda.
Opakování a série
Abychom co nejlépe využili Seated Groin Stretch, doporučuje se držet protažení 20-30 sekund a opakovat 2-3krát. To dává vašim svalům čas na uvolnění a postupně zlepšuje vaši flexibilitu.
Tipy na dýchání
Pro optimální účinek se během celého protažení soustřeďte na hluboké a klidné dýchání. Nadechnutí vám pomáhá zůstat uvolněni, a při vydechování se můžete dostat hlouběji do protažení, aniž byste přetěžovali svaly.
Video: Alternativní přístup k Seated Groin Stretch
V tomto videu je ukázána varianta Seated Groin Stretch, která se zaměřuje na malé pohyby pro uvolnění kyčlí. Tato metoda může být dobrá pro vás, pokud hledáte dynamickou verzi protažení: