Sedací přítah s mini páskem

Seated Row with Mini Band je efektivní cvik na posílení zad, ramen a bicepsů. Cvik pomáhá zlepšit držení těla a stabilitu tím, že trénuje svaly horní části zad. Použití mini bandu přidává rovnoměrný odpor, což tento cvik činí ideálním pro trénink doma nebo jako součást zahřátí.

Správná forma a technika

Jak správně provést Seated Row with Mini Band:

1. Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou a se vzpřímeným zádům. Umístěte mini band kolem chodidel.
2. Držte jeden konec pásu v každé ruce s dlaněmi směřujícími k sobě.
3. Napněte střed těla a táhněte pás k trupu, zatímco stlačujete lopatky k sobě.
4. Snižte paže pomalu zpět do výchozí polohy s kontrolou.
5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Seated Row with Mini Band.

Časté chyby

Abychom předešli zraněním a maximalizovali účinnost, vyhněte se následujícím chybám:

• Zakřivená záda: Udržujte záda vzpřímená a hrudník zdvižený po celou dobu cvičení, abyste se vyhnuli přetížení bederní oblasti.
• Použití momentu: Táhněte pás plynulým a kontrolovaným pohybem, aniž byste houpli tělem dopředu a dozadu.
• Nedostatečná aktivace ramen: Ujistěte se, že stlačujete lopatky k sobě pro aktivaci správných svalů.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni nebo cíli:

• Začátečník: Použijte lehčí mini band nebo držte nohy ohnuté pro větší stabilitu.
• Pokročilý: Použijte pevnější mini band nebo přidejte pauzu v konečné pozici pro zvýšení svalového napětí.
• Alternativa: Zkuste stojící řady s odporovým páskem, abyste pracovali na podobných svalových skupinách v jiné pozici.

Opakování a série

Snažte se o 3 série po 12-15 opakováních. Postupně zvyšujte odpor nebo počet opakování pro další výzvu.

Dýchání

Nadechněte se, když vracíte pás do výchozí polohy, a vydechněte, když táhnete pás k trupu. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění.