Sedící veslování s odporovou gumou

Seated Row with Resistance Band je efektivní cvičení na posílení horní části zad, ramen a bicepsu. Cvičení pomáhá zlepšit držení těla a zvýšit sílu zádových svalů. Použitím odporové pásky získáte plynulý odpor během celého pohybu, což činí cvičení vhodné pro všechny úrovně tréninku.

Správná forma a technika

Takto správně vykonáte Seated Row with Resistance Band:

  1. Poseďte si na podlaze s nohama nataženýma před sebou a s rovnými zády. Umístěte střed odporové pásky kolem chodidel.
  2. Držte jeden konec pásky v každé ruce, dlaně směřují k sobě.
  3. Utáhněte jádro a táhněte pásku k trupu tím, že ohnete lokty a stahujete lopatky k sobě.
  4. Zastavte, když jsou ruce blízko vašich spodních žeber nebo boků, a udělejte krátkou přestávku.
  5. Pomalu spusťte paže zpět do výchozí pozice kontrolovaně.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Seated Row with Resistance Band.

Obvyklé chyby

Abyste dosáhli maximálního efektu a předešli zranění, měl byste se vyhnout těmto chybám:

  • Zakřivená záda: Držte záda neutrálně a hruď zvednutou, abyste zabránili přetížení dolní části zad.
  • Použití momentu: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně bez houpání tělem dopředu a dozadu.
  • Nedostatečná aktivace svalů ramen: Ujistěte se, že stahujete lopatky k sobě, když táhnete pásku.

Modifikace a variace

Vyzkoušejte tyto variace, abyste cvičení přizpůsobili své úrovni nebo cíli:

  • Začátečník: Použijte lehčí odporovou pásku a sedněte si na židli pro větší stabilitu.
  • Pokročilý: Použijte pevnější pásku nebo cvičte s jedním tátáním paže, abyste vyzvali svalovou rovnováhu.
  • Alternativa: Stůjte a provádějte „rows“ s páskou připevněnou k stabilnímu povrchu pro variaci pohybu.

Opakování a série

Cílem je 3 série po 10-15 opakováních. Přizpůsobte odpor výběrem silnější pásky nebo zvýšením počtu opakování, jakmile budete silnější.

Dýchání

Vdechněte, když se vracíte s páskou do výchozí pozice, a vydechněte, když táhnete pásku k trupu. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a soustředění během cvičení.

Zpět na blog