Sedící veslování s odporovou gumou
Seated Row with Resistance Band je efektivní cvičení na posílení horní části zad, ramen a bicepsu. Cvičení pomáhá zlepšit držení těla a zvýšit sílu zádových svalů. Použitím odporové pásky získáte plynulý odpor během celého pohybu, což činí cvičení vhodné pro všechny úrovně tréninku.
Správná forma a technika
Takto správně vykonáte Seated Row with Resistance Band:
- Poseďte si na podlaze s nohama nataženýma před sebou a s rovnými zády. Umístěte střed odporové pásky kolem chodidel.
- Držte jeden konec pásky v každé ruce, dlaně směřují k sobě.
- Utáhněte jádro a táhněte pásku k trupu tím, že ohnete lokty a stahujete lopatky k sobě.
- Zastavte, když jsou ruce blízko vašich spodních žeber nebo boků, a udělejte krátkou přestávku.
- Pomalu spusťte paže zpět do výchozí pozice kontrolovaně.
Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Seated Row with Resistance Band.
Obvyklé chyby
Abyste dosáhli maximálního efektu a předešli zranění, měl byste se vyhnout těmto chybám:
- Zakřivená záda: Držte záda neutrálně a hruď zvednutou, abyste zabránili přetížení dolní části zad.
- Použití momentu: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně bez houpání tělem dopředu a dozadu.
- Nedostatečná aktivace svalů ramen: Ujistěte se, že stahujete lopatky k sobě, když táhnete pásku.
Modifikace a variace
Vyzkoušejte tyto variace, abyste cvičení přizpůsobili své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Použijte lehčí odporovou pásku a sedněte si na židli pro větší stabilitu.
- Pokročilý: Použijte pevnější pásku nebo cvičte s jedním tátáním paže, abyste vyzvali svalovou rovnováhu.
- Alternativa: Stůjte a provádějte „rows“ s páskou připevněnou k stabilnímu povrchu pro variaci pohybu.
Opakování a série
Cílem je 3 série po 10-15 opakováních. Přizpůsobte odpor výběrem silnější pásky nebo zvýšením počtu opakování, jakmile budete silnější.
Dýchání
Vdechněte, když se vracíte s páskou do výchozí pozice, a vydechněte, když táhnete pásku k trupu. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a soustředění během cvičení.