Sedící veslování

Seated row je účinné cvičení pro posílení zádových svalů, zejména latissimus dorsi, trapezius a rhombických svalů. Toto cvičení pomáhá vybudovat silná a stabilní záda a je důležité pro zlepšení držení těla a síly. Seated row se nejčastěji provádí pomocí kabelového stroje, ale může být také přizpůsobeno s jinými úchopy a váhovými zařízeními.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků pro vykonání správného seated row:

  1. Usaďte se na stroj s nohama fixovanými a uchopte rukojeť oběma rukama.
  2. Držte záda rovně, hrudník vpřed a zapněte střed těla. Táhněte rukojeť k břichu tím, že stahujete lopatky.
  3. Držte lokty blízko těla a ujistěte se, že používáte zádové svaly k tahu.
  4. Pomalým pohybem vraťte rukojeť do výchozí pozice pod plnou kontrolou a opakujte pohyb.
Toto video ukazuje správnou techniku používání stroje seated row se zaměřením na aktivaci zádových svalů a zlepšení síly.

Běžné chyby

Abychom dosáhli nejlepších výsledků a vyhnuli se zraněním, vyvarujte se následujících chyb při provádění seated row:

  • Prohnutá záda: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná po celé dobu cvičení, aby se předešlo přetížení bederní oblasti.
  • Použití rukou: Pamatujte, že práce by měla být prováděna zádovými svaly, ne rukama, pro zajištění efektivní aktivace svalů.
  • Přetažené ramena: Držte ramena stabilní a vyhněte se jejich tahání dopředu na konci pohybu.

Podrobný průvodce seated row se zaměřením na správnou formu a jak se vyhnout chybám pro dosažení nejlepší aktivace svalů.

Modifikace a variace

Seated row může být variabilní v závislosti na vašem úrovni a dostupném vybavení:

  • V-úchop row: Použijte V-úchop pro zaměření na střední část zad a zvýšení tloušťky svalů.
  • Jednoruký seated row: Cvičte jednu ruku najednou pro zlepšení rovnováhy a stability.
  • Obrácený úchop row: Použijte obrácený úchop pro větší zapojení bicepsů a změnu zaměření na zádové svaly.

Opakování a sady

Pro budování svalové hmoty můžete začít se 3-4 sadami po 8-12 opakováních. Pro svalovou vytrvalost můžete zvýšit počet opakování na 12-15 na sadu. Ujistěte se, že zvolíte váhu, která vám umožní udržet správnou formu po celé době cvičení.

Dýchání

Vdechněte, když napínáte ruce vpřed, a vydechněte, když táhnete rukoť zpět k břichu. To pomáhá udržet kontrolu a stabilitu po celé době cvičení.

Zpět na blog