Sedící strečing ve tvaru čtyřky
Seated Figure Four Stretch je efektivní cvičení, které pomáhá protáhnout kyčle, hamstringy a svaly gluteus. Tento protahovací cvik je ideální pro ty, kteří zažívají napětí v kyčlích a dolní části zad a chtějí zvýšit flexibilitu dolní části těla. Cvičení může být zvláště prospěšné po dlouhých obdobích sedavé práce.
Jak správně provést Seated Figure Four Stretch
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali Seated Figure Four Stretch:
- Posaďte se na podlahu nebo na židli s oběma nohama plochými na podlaze.
- Položte pravý kotník na levé koleno, takže nohy vytvoří tvar "4".
- Držte záda rovně a pomalu se nakloňte dopředu, dokud nepocítíte protažení v pravé kyčli a hýždích.
- Držte protahování po dobu 20-30 sekund a poté přejděte na opačnou nohu.
Typické chyby při Seated Figure Four Stretch
Abychom se vyhnuli zraněním a získali z protažení maximum, mějte na paměti následující typické chyby:
- Zakřivená záda: Držte záda rovně, když se nakláníte dopředu, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání dolní části zad a získali nejlepší protažení.
- Příliš velký tlak na koleno: Vyhněte se přílišnému tlaku na koleno, protože protažení by mělo být jemné a bez bolesti.
- Napjatá ramena: Ujistěte se, že jsou ramena uvolněná a spuštěná, zatímco držíte protažení.
Variace a úpravy pro Seated Figure Four Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a pohodlí si můžete vyzkoušet různé variace Seated Figure Four Stretch:
- Stojící verze: Pokud chcete větší výzvu, můžete provádět cvičení ve stoje. Položte pravý kotník na levé koleno a mírně se nakloňte dolů, jako byste seděli na židli. To vyžaduje větší rovnováhu a aktivuje více svalů.
- Ležící verze: Lehněte si na záda a překřižte pravý kotník přes levé koleno. Přitáhněte levou nohu směrem k hrudníku pro hlubší, ale více podporované protažení.
Počet opakování a doporučení
Držte protažení po dobu 20-30 sekund na každou nohu a opakujte 2-3krát. Toto cvičení lze provádět denně nebo po tréninku k zlepšení flexibility kyčlí a snížení napětí v hýždích a dolní části zad.
Dech během cvičení
Pamatujte si hluboce dýchat během celého protažení. Vdechněte hluboce, když se dostáváte do protažení, a pomalu vydechujte, abyste pomohli svalům uvolnit se a prohloubit protažení.