Sed-lehy
Že by sedy-lehy jsou klasické cvičení na střed těla, které se zaměřuje na posílení rectus abdominis a zapojuje další svaly jádra, jako jsou obliques. Toto cvičení je ideální pro zlepšení síly jádra a vytrvalosti a lze jej provádět kdekoli bez potřeby vybavení.
Správné provedení sedy-lehů
Postupujte podle těchto kroků, abyste sedy-lehy provedli správně:
- Ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, šířka boků od sebe.
- Uložte ruce za hlavu nebo překřižte ruce na hrudi pro podporu pohybu.
- Zapněte své břišní svaly a zvedněte horní část těla směrem k kolenům tím, že postupně odlepíte páteř od země.
- Pomalu s kontrolou spusťte horní část těla zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Časté chyby, kterým se vyhnout
Abychom z maximálně vytěžili ze sedy-lehů a předešli zraněním, vyhněte se následujícím chybám:
- Táhnutí za krk: Držte krk v neutrální pozici a vyhněte se používání rukou k tahání hlavy nahoru.
- Houpačkový pohyb: Používejte břišní svaly k zvedání horní části těla a vyhněte se houpání pro vstávání.
- Příliš plochý hřbet: Ujistěte se, že páteř odlepíte od země postupně, abyste správně aktivovali břišní svaly.
Modifikace a variace
Přizpůsobte sedy-lehy své úrovni nebo cíli:
- Začátečníci: Položte chodidla pod stabilní povrch nebo si nechte pomoci při držení nohou na místě pro dodatečnou podporu.
- Pokročilí: Držte váhu nad hrudníkem pro zvýšení odporu.
- Bicycle Sit-Ups: Zapojte šikmé břišní svaly střídavým tažením loktu k opačnému kolenu během pohybu.
Počet opakování a sérií
Snažte se o 3 sady po 15-20 opakováních. Pro zvýšení intenzity můžete přidat závaží nebo postupně zvýšit počet opakování.
Dech
Vdechujte, když spouštíte horní část těla zpět k zemi, a vydechujte, když zvedáte horní část těla směrem k kolenům. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení sedy-lehů: