Leggings Stretch Series
Leg Stretch Series je řada pilatesových cvičení navržených ke zlepšení flexibility a síly nohou, včetně boků, stehen a lýtek. Tato cvičení pomáhají zvyšovat mobilitu, zlepšovat držení těla a posilovat svaly jádra.
Správné provedení Leg Stretch Series
Dodržujte tyto kroky pro správné provedení cvičení:
- Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a držte jej oběma rukama.
- Natáhněte levé nohu tak, aby se vznášela těsně nad podlahou.
- Vyměňte nohy tím, že přitáhnete levé koleno k hrudníku a natáhnete pravou nohu.
- Opakujte tento pohyb 8-10krát pro každou nohu.
Běžné chyby, kterým se vyhnout
Abyste získali co nejvíce z cvičení, vyhněte se těmto chybám:
- Zvedání zad z podložky: Ujistěte se, že spodní část zad zůstává v kontaktu s podložkou po celou dobu cvičení, abyste předešli napětí v zádech.
- Napětí v krku: Udržujte krk uvolněný a vyhněte se tahání hlavy nahoru rukama.
- Rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali účinnost a snížili riziko zranění.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Pokud je náročné držet hlavu zvednutou po celou dobu cvičení, nechte ji položenou na podložce.
- Pokročilí: Přidejte malý kruhový pohyb s nataženou nohou, abyste zvýšili obtížnost a zapojili více svalů.
Počet opakování a sérií
Provádějte 2-3 série s 8-10 opakováními pro každou nohu, v závislosti na vaší úrovni a komfortu. Soustřeďte se na kvalitu pohybů spíše než na kvantitu.
Dýchání
Dýchejte rovnoměrně a kontrolovaně během celého cvičení. Nadechněte se při přípravě pohybu a vydechněte při jeho provádění. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu v cvičení.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod správného provedení Leg Stretch Series: