Stoj na ramenou
Š Shoulder Stand, také známý jako Sarvangasana, je obrácená jógová pozice, která posiluje krk, ramena, záda a střed těla. Jako jedna z nejuklidňujících inverzních pozic pomáhá také zlepšovat prokrvení, zmírňovat stres a stimulovat štítnou žlázu. Je to pozice, která může jak vybudovat fyzickou sílu, tak podpořit duševní jasnost.
Jak správně provést Shoulder Stand
Postupujte podle těchto kroků, abyste se dostali do pozice Shoulder Stand:
- Začněte ležet rovně na zádech s pažemi podél těla.
- Ohněte kolena k hrudníku a zvedněte boky, přičemž použijete ruce k podpoře zad.
- Pomocí loktů stabilizujte tělo a zvedněte nohy přímo vzhůru ke stropu, přičemž udržujte paty nad boky a boky nad rameny.
- Udržujte krk v neutrální pozici a vyhněte se otáčení hlavy, abyste chránili krční obratle.
- Držte pozici po dobu 5-10 hlubokých nádechů a pomalu se vrátíte zpět tím, že nohy přivedete za hlavu do Plough Pose (Halasana) a poté pomalu rolíte páteř zpět na podlahu.
Běžné chyby v pozici Shoulder Stand
Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste z pozice získali co nejvíce:
- Přílišná váha na krku: Ujistěte se, že většina váhy je přenášena na ramena a horní část zad, nikoli přímo na krk.
- Špatné zarovnání boků: Vyhněte se tomu, aby boky visely nad hrudníkem. Udržujte je nad rameny pro správné zarovnání.
- Střed není zapojen: Pamatujte na zapojení svalů středu těla, abyste udrželi rovnováhu a vyhnuli se zhroucení páteře.
Modifikace a variace
Pokud jste začátečník nebo potřebujete dodatečnou podporu, můžete vyzkoušet následující modifikace:
- Použití podpory: Umístěte složenou deku nebo polštář pod ramena, abyste chránili krk a zlepšili rovnováhu.
- Ardha Sarvangasana: Začněte zvedáním jedné nohy po druhé, abyste postupně budovali sílu a rovnováhu, než vyzkoušíte plný Shoulder Stand.
- Legs-Up-the-Wall Pose: Pro mírnější inverzi můžete použít Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani) jako alternativu.
Video: Shoulder Stand Tutorial
Podívejte se na toto video pro návod krok za krokem k pozici Shoulder Stand:
Video: Variace na Shoulder Stand
Zde je video, které ukazuje variace Shoulder Stand pro začátečníky i pokročilé:
Opakování a dýchací techniky
Držte Shoulder Stand po dobu 5-10 nádechů a zaměřte se na hluboké, pomalé nádechy. Ujistěte se, že vaše tělo je stabilní a vyvážené. Když zakončíte pozici, pomalu se rolujte dolů a odpočívejte v Corpse Pose (Shavasana) několik minut.