Boční prkno
Side Plank, známý také jako Vasisthasana, je skvělá jógová pozice, která posiluje jádro, paže a ramena. Pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu, zároveň pracuje na šikmých břišních svalech a bocích. Cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak pokročilé a lze ho upravit podle různých úrovní.
Jak správně provádět Side Plank
Postupujte podle těchto kroků, abyste Side Plank provedli správně:
- Začněte v planku s rukama umístěnými přímo pod rameny.
- Otočte tělo na bok tím, že přenesete váhu na jednu ruku a vnější okraj spodní nohy.
- Umístěte horní nohu na spodní nebo před ni pro lepší rovnováhu.
- Zvedněte horní ruku směrem ke stropu a držte tělo v přímé linii od hlavy k chodidlům.
- Držte pozici 20–30 sekund a poté změňte stranu.
Běžné chyby v Side Plank
Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste z cvičení získali maximum:
- Pokleslé boky: Ujistěte se, že vaše boky zůstávají zdvižené, aby bylo plně aktivováno jádro a svaly boků.
- Ramena u uší: Držte ramena dál od uší, abyste předešli napětí v krku.
- Nevyvážené rozložení váhy: Váhu rovnoměrně rozložte na spodní ruku a nohu, abyste chránili zápěstí.
Modifikace a varianty
Pokud chcete Side Plank přizpůsobit své úrovni, můžete vyzkoušet tyto varianty:
- Úprava pro začátečníky: Položte spodní koleno na podložku pro větší podporu.
- Pokročilá varianta: Zvedněte horní nohu směrem ke stropu, čímž zvýšíte náročnost na rovnováhu a sílu.
- Rotace: Přidejte rotační pohyb tím, že vedete horní ruku pod tělem a zpět.
Video: Základní Side Plank
Podívejte se na toto video pro detailní návod k základnímu Side Plank:
Opakování a dechová technika
Držte pozici 20–30 sekund na každé straně. Cvičení opakujte 2–3krát pro maximální efekt. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce: Nadechujte se při vstupu do pozice a pomalu vydechujte, zatímco udržujete rovnováhu.