Boční shuffle s dřepem

Side Shuffle se dřepem je efektivní cvičení, které kombinuje boční pohyb s dřepem, což posiluje stehna, hýždě a zlepšuje pružnost. Toto cvičení je ideální pro zvýšení srdeční frekvence a zlepšení koordinace.

Správné Provedení Side Shuffle se Dřepem

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

  1. Postavte se s nohama na šířku ramen a spuštěte se do polohy polovičního dřepu.
  2. Držte hrudník vzpřímený a zapojte břišní svaly.
  3. Udělejte rychlý krok doprava pravou nohou, následovaný levou nohou, takže se pohybujete do strany.
  4. Po 3-5 krocích se spusťte do hlubšího dřepu.
  5. Zvedněte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na levou stranu.
  6. Pokračujte ve střídání stran pro požadovaný počet opakování.

Časté Chyby, Kterým Se Vyhnout

Abyste z cvičení získali co nejvíce, vyhněte se následujícím chybám:

  • Nedostatečná hloubka dřepu: Ujistěte se, že snižujete boky na úroveň kolen, abyste účinně aktivovali stehenní a hýžďové svaly.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení kontrolovanou rychlostí, abyste udrželi správnou formu a snížili riziko zranění.
  • Chybějící stabilizace jádra: Zapojte břišní svaly během celého pohybu pro udržení rovnováhy a kontroly.

Úpravy a Variace

Přizpůsobte si cvičení podle své úrovně:

  • Začátečníci: Provádějte cvičení bez dodatečné váhy a snižte počet kroků mezi dřepy.
  • Pokročilí: Držte činky v rukou nebo použijte odporový pás kolem stehen pro zvýšení intenzity.

Počet Opakování a Sérií

Proveďte 2-3 série po 10-12 opakováních na každou stranu, v závislosti na vaší úrovni síly a pohodlí. Soustřeďte se na kvalitu pohybu, ne na kvantitu.

Dýchání

Nadechněte se, když se spouštíte do pozice dřepu, a vydechněte, když se zvedáte nahoru. Během pohybu side shuffle udržujte pravidelné a kontrolované dýchání.

Video Demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Side Shuffle se dřepem:

Zpět na blog