Boční kliky

Side-to-Side Push-Up je pokročilá varianta klasického kliky, navržená k posílení prsních svalů, ramen, tricepsů a svalů jádra. Tento cvik zvyšuje aktivaci svalů přidáním bočního pohybu, což zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Je ideální pro ty, kteří chtějí vyzvat svou sílu horní části těla a koordinaci.

Správné provedení Side-to-Side Push-Up

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

  1. Začněte v vysoké plankové pozici s rukama umístěnými šíře než je šířka ramen a tělem v jedné linii od hlavy po paty.
  2. Zapněte svaly jádra, abyste udrželi stabilitu.
  3. Ohněte lokty a snižte hruď směrem k pravé ruce, zatímco levá ruka zůstává napnutá.
  4. Tlačte nahoru přes pravou ruku, abyste se vrátili do výchozí pozice.
  5. Opakujte pohyb směrem doleva.
  6. Pokračujte ve střídání stran podle požadovaného počtu opakování.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Aby jste z cviku dostali maximum, vyhněte se následujícím chybám:

  • Vyvýšení nebo snížení boků: Ujistěte se, že boky zůstávají v jedné linii s tělem, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení dolní části zad.
  • Nedostatečná stabilizace jádra: Aktivujte svaly jádra během celého cvičení, abyste udrželi správnou formu a předešli zranění.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení kontrolovaným tempem, abyste zajistili správnou techniku a maximální aktivaci svalů.

Úpravy a Variace

Upravte cvičení podle své úrovně:

  • Začátečníci: Provádějte cvičení na kolenou místo na prstech, abyste snížili zátěž a usnadnili udržení správné formy.
  • Pokročilí: Přidejte další klik mezi každým bočním pohybem pro zvýšení intenzity a další výzvu pro svaly.

Počet opakování a série

Proveďte 2-3 série po 8-12 opakováních na každé straně, v závislosti na úrovni vaší síly a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Vsypte, když snižujete tělo směrem k ruce, a vydechněte, když tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu cvičení.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Side-to-Side Push-Up:

Zpět na blog