Jednonohý mrtvý tah
Single-Leg Deadlift je funkční cvik, který se zaměřuje na posílení hamstringů, hýždí a svalů jádra. Tento cvik zlepšuje rovnováhu, stabilitu a koordinaci svalů, což ho činí ideálním pro ty, kteří chtějí vybudovat silnější a stabilnější tělo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Správné Provádění Single-Leg Deadlift
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
- Přeneste váhu na pravou nohu a pomalu zvedněte levou nohu dozadu, zatímco udržujete záda rovná a trup se naklání dopředu.
- Snižte trup, dokud nebude téměř paralelní se zemí, a levá noha je natažená dozadu v linii s tělem.
- Udržujte boky čtvercové k zemi a vyhněte se rotaci.
- Zapněte svaly jádra a tlačte přes pravou patu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohu.
Časté Chyby, Kterým se Vyhnout
Abychom z cviku získali co nejvíce, vyhněte se těmto chybám:
- Rotace boků: Ujistěte se, že boky zůstávají paralelní se zemí, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení dolní části zad.
- Zakřivení zad: Udržujte záda v neutrální pozici a vyhněte se jejich prohýbání, abyste udrželi správnou formu.
- Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvik v kontrolovaném tempu, abyste zajistili rovnováhu a aktivaci svalů.
Modifikace a Variace
Přizpůsobte cvik svému úrovni:
- Začátečníci: Provádějte cvik bez zátěže, abyste se zaměřili na rovnováhu a techniku.
- Pokročilí: Držte jednoruční činku nebo kettlebell v opačné ruce od stojící nohy, abyste zvýšili odpor.
Počet Opakování a Sérií
Provádějte 2-3 série po 10-12 opakováních na nohu, v závislosti na vaší úrovni síly a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.
Dýchání
Nadechněte se, zatímco snižujete trup, a vydechněte, když se vracíte do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu během cvičení.
Video Demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným prováděním Single-Leg Deadlift: