Jednonožní mrtvý tah s dosahem

Single-Leg Deadlift s Reach je efektivní cvičení, které kombinuje silový trénink s rovnováhou a flexibilitou. Toto cvičení aktivuje především zadní svaly stehen, gluteus a bederní svaly, přičemž zlepšuje stabilitu jádra a kontrolu těla. Zařazení Single-Leg Deadlift s Reach do vaší tréninkové rutiny může pomoci napravit svalové nerovnováhy a zlepšit vaši celkovou funkční sílu.

Správné Provádění Single-Leg Deadlift s Reach

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a s rukama podél těla.
2. Přesuňte váhu na pravou nohu a pomalu zvedněte levou nohu dozadu, přičemž držte nohu napnutou.
3. Současně s zvedáním levé nohy se ohněte v kyčlích a snižte trup dopředu, zatímco natahujete ruce vpřed k podlaze.
4. Spusťte trup, dokud nebude paralelní s podlahou, nebo tak daleko, jak vám flexibilita dovolí, přičemž udržujte rovná záda.
5. Na chvíli se v této pozici udržte a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice aktivací gluteů a zadních svalů stehen.
6. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přejděte na opačnou stranu.

Obvyklé Chyby, Kterým Se Vyhnout

Abychom z cvičení vytěžili maximum a minimalizovali riziko zranění, vyvarujte se následujících chyb:

• Zakulacení zad: Udržujte záda neutrální po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení bederní oblasti.
• Rotace kyčlí: Udržujte kyče paralelní s podlahou a vyhněte se jejich otočení ven, což může snížit účinnost cvičení.
• Nedostatečná stabilizace jádra: Zapněte svaly jádra, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu po celou dobu pohybu.

Úpravy a Varianty

Upravte cvičení podle své úrovně:

• Začátečníci: Proveďte cvičení bez váhy, abyste se zaměřili na rovnováhu a techniku, nebo si držte lehkou oporu u zdi nebo židle.
• Pokročilí: Držte jednoruční činku nebo kettlebell v opačné ruce od stojící nohy, abyste zvýšili odpor a náročnost.

Počet Opakování a Sérií

Proveďte 2-3 série po 10-12 opakováních na každé straně, v závislosti na vaší úrovni síly a tréninkových cílech. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Vdechujte, když snižujete trup dolů, a vydechujte, když se vracíte do vzpřímené pozice. Udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Demonstrační Video

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným prováděním Single-Leg Deadlift s Reach: