Jednonožní tlak nad hlavou

Single-Leg Overhead Press je funkční cvičení, které kombinuje sílu ramene s rovnováhou a stabilitou jádra. Toto cvičení primárně zapojuje deltové svaly na ramenou, zároveň aktivuje svaly jádra a zlepšuje schopnost udržet rovnováhu. Začlenění Single-Leg Overhead Press do vaší tréninkové rutiny může pomoci rozvíjet sílu horní části těla a zlepšit vaši celkovou kontrolu nad tělem.

Správné provedení Single-Leg Overhead Press

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

1. Stůjte vzpřímeně, s nohama na šířku boků, a držte jednoruční činku v pravé ruce ve výši ramene, s dlaní otočenou dovnitř.
2. Zvedněte levou nohu od země, pokrčte koleno a udržte rovnováhu na pravé noze.
3. Napněte svaly jádra, abyste udrželi stabilní postavení těla.
4. Stlačte činku nahoru, až je paže plně natažená nad hlavou.
5. Pomalým tempem snižte činku zpět do výchozí pozice na rameno.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou stranu.

Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout

Abychom z cvičení vytěžili co nejvíce a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Nestabilní postavení těla: Ujistěte se, že držíte horní polovinu těla vzpřímeně a vyhýbejte se naklánění na stranu.
• Nedostatečná stabilizace jádra: Udržujte svaly jádra zapojené pro udržení rovnováhy a kontroly.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení v kontrolovaném tempu, abyste zajistili správnou aktivaci svalů a rovnováhu.

Modifikace a variace

Přizpůsobte cvičení podle svého úrovně:

• Začátečníci: Provádějte cvičení bez závaží, abyste se zaměřili na rovnováhu, nebo stůjte blízko zdi pro oporu.
• Pokročilí: Zvyšte váhu nebo provádějte cvičení na nestabilním povrchu, například na balančním polštáři, abyste zvýšili výzvu.

Počet opakování a sérií

Provádějte 2-3 série po 10-12 opakování na každé straně, v závislosti na vaší sílové úrovni a tréninkových cílech. Zaměřte se na kvalitu pohybu namísto množství.

Dech

Vdechujte, zatímco snižujete činku zpět na rameno, a vydechujte, když ji tlačíte nahoru nad hlavu. Udržujte pravidelný a kontrolovaný dech po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Single-Leg Overhead Press: