Jednonožní dřep
Single-Leg Squat, také známý jako pistol squat, je pokročilé cvičení s vlastní váhou, které se zaměřuje na posílení kvadricepsů, hamstringů, gluteusu a core svalů. Toto cvičení zlepšuje rovnováhu, koordinaci a flexibilitu, což jej činí ideálním pro ty, kteří chtějí zpochybnit svou sílu a stabilitu dolních končetin.
Správné provedení Single-Leg Squat
Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a s pažemi vztyčenými vpřed pro rovnováhu.
- Zvedněte jednu nohu od země a držte ji nataženou před sebou.
- Pomalu snižujte tělo ohýbáním kolena stojící nohy, zatímco držíte zvednutou nohu nataženou a nad zemí.
- Snižte se co nejníže, ideálně dokud nebude vaše kyčel pod úrovní kolene.
- Stlačte patu stojící nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.
Obvyklé chyby, kterým se vyhnout
Abychom z cvičení vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:
- Kolená, která klesají dovnitř: Ujistěte se, že koleno zůstává v linii s prsty na nohou, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení kloubů.
- Zakřivení zad: Držte záda rovná a hruď vztyčenou, abyste udrželi správné držení těla.
- Nedostatečná hloubka: Snažte se snížit kyčel pod úroveň kolene, abyste maximalizovali zapojení svalů.
Úpravy a variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Proveďte cvičení tím, že si sednete na lavici nebo židli a pak se zvednete na jedné noze, abyste posílili sílu a rovnováhu.
- Pokročilí: Přidejte závaží tím, že budete držet kettlebell nebo činku před hrudníkem, abyste zvýšili odpor.
Počet opakování a sérií
Proveďte 2-3 série po 5-8 opakováních na každou nohu, v závislosti na vaší síle a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.
Dýchání
Vdechujte při snižování těla dolů a vydechujte při tlačení zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu při cvičení.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Single-Leg Squat: