Single-Leg Squat na lavici

Jednonožní dřep k lavici je efektivní cvik, který se zaměřuje na posílení kvadricepsů, hamstringů a hýždí, zatímco zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra. Tento cvik je ideální pro budování unilaterální síly a nápravu svalových nerovnováh, což může zlepšit vaši celkovou funkční pohyblivost.

Správné provedení jednonožního dřepu k lavici

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

  1. Postavte se před lavici nebo židli s nohama na šířku boků.
  2. Zvedněte jednu nohu před sebe, držte ji napnutou a balancujte na opačné noze.
  3. Zapněte svaly jádra a udržujte horní část těla vzpřímenou.
  4. Pomalu snižte tělo k lavici ohnutím kolena stojné nohy a tlačením boků dozadu.
  5. Kontrolujte pohyb, dokud se jemně nedotknete lavice hýžděmi, aniž byste si sedli úplně.
  6. Provrťte se patou stojné nohy zpět do výchozí pozice.
  7. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou nohu.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Abychom z cvičení vytěžili maximum a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

  • Koleno se pohybuje dovnitř: Ujistěte se, že koleno stojné nohy zůstává v linii s prsty na nohou a během pohybu se neskládá dovnitř.
  • Nedostatečná kontrola: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou aktivaci svalů a rovnováhu.
  • Nedostatečná stabilizace jádra: Udržujte svaly jádra zapojené po celou dobu cvičení, abyste zachovali stabilní postavení těla.

Modifikace a variace

Přizpůsobte cvik podle své úrovně:

  • Začátečníci: Použijte vyšší lavici nebo židli, abyste snížili rozsah pohybu, nebo se opřete o zeď nebo židli pro vyvážení.
  • Pokročilí: Držte činku nebo kettlebel pro zvýšení odporu, nebo vykonejte cvik na nestabilním povrchu pro další výzvu v rovnováze.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 série po 10-12 opakováních na každé straně. Pro budování svalové síly a stability provádějte cvik 3-4krát týdně.

Dech

Vdechujte, když se snižujete k lavici, a vydechujte, když tlačíte patou zpět do výchozí pozice. Udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení pro podporu stability a rytmu.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení jednonožního dřepu k lavici:

Zpět na blog