Single-Leg Stretch

Single-Leg Stretch je klasické Pilates cvičení, které se zaměřuje na střed těla, zejména na přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Je to cenné cvičení pro budování síly středu těla, zlepšení koordinace a podporu flexibility. Zařazením tohoto cvičení do vaší rutiny zlepšíte stabilitu pánve a posílíte své břišní svaly.

Správná forma a technika

Pro provedení Single-Leg Stretch se správnou formou, postupujte podle těchto kroků:

1. Ležte na zádech na podložce, přitahujte kolena k hrudníku.
2. Položte své ruce na pravé koleno a zároveň prodlužte levou nohu pod úhlem 45 stupňů. Držte hlavu a ramena zvednutá nad podložkou a zapněte své svaly jádra.
3. Vydechněte při přitahování pravého kolena k hrudníku a nadechněte, když přepínáte nohy, prodlužte opačnou nohu pod stejným úhlem.
4. Střídejte nohy v plynulém, kontrolovaném pohybu, udržujte zapojené jádro a držte svou dolní část zad přitisknutou na podložce.

Dokončete jednu sadu střídáním 10-12 opakování na každé straně.

Časté chyby

Aby jste získali co nejvíce z Single-Leg Stretch, vyhněte se těmto častým chybám:

• Prohnutí dolní části zad: Držte spodní část zad přitisknutou k podložce, abyste ochránili svou páteř a efektivně zapojili jádro.
• Napětí v krku: Uvolněte ramena. Pokud cítíte napětí v krku, položte hlavu na podložku mezi opakováními nebo zmenšete rozsah pohybu.
• Spěchání pohybu: Udržujte pohyby pod kontrolou, abyste plně zapojili břišní svaly a zlepšili stabilitu.

Modifikace a varianty

Bez ohledu na to, zda se teprve začínáte nebo se chcete vyzvat, zde jsou některé modifikace a varianty:

• Modifikace pro začátečníky: Nechte hlavu na podložce a položte ruce vedle sebe na podlahu pro dodatečnou oporu.
• Pokročilá varianta: Prodlužte nohu pod nižším úhlem (blíže k podložce) nebo přidejte lehké váhy do rukou pro zvýšení náročnosti.

Rozsahy opakování a sady

Pokud jste v tomto cvičení noví, vyzkoušejte 2-3 sady s 8-10 opakováními na každé straně. Pro střední nebo pokročilé úrovně se snažte o 3-4 sady s 12-15 opakováními na každé straně, přičemž udržujte plynulý, kontrolovaný pohyb.

Tipy na dýchání

Vydechněte, když přitahujete jedno koleno k hrudníku a nadechněte, když přepnete na druhou nohu. Zaměřené dýchání pomáhá udržovat stabilitu jádra a rytmus během celého cvičení.

Vizuální signály a úhly

Sledování Single-Leg Stretch z různých úhlů může objasnit správnou techniku:

• Boční pohled: Zkontrolujte, že vaše záda zůstávají plochá na podložce a jádro zapojené při přepínání noh.
• Frontal pohled: Sledujte zarovnání kolen a umístění rukou při střídání každé strany.

Demo videa

Zde jsou dvě demonstrace, které ukazují správnou formu pro Single-Leg Stretch: