Single-Leg Toe Touch

Single-Leg Toe Touch je efektivní cvik navržený k zlepšení rovnováhy, flexibility a síly dolní části těla. Tento cvik se primárně zaměřuje na hamstringy, gluteus maximus a svaly jádra, což z něj činí ideální volbu pro prevenci zranění a zlepšení atletického výkonu.

Správné provedení Single-Leg Toe Touch

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a s rukama podél těla.
2. Odstupte váhu na levou nohu a mírně zvedněte pravou nohu od země za sebou.
3. Udržujte lehké ohnutí v levém koleni a zapojte svaly trupu.
4. Hingujte vpřed z boků, snižte horní část těla směrem k zemi, zatímco natahujete pravou nohu dozadu pro udržení rovnováhy.
5. Natáhněte levou ruku k pravé noze a zastavte, když ucítíte protahování v levém hamstringu.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice tím, že se zpevníte přes levou patu a zapojíte gluteus.
7. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na druhou nohu.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Abychom z cviku vytěžili maximum a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Zaoblení zad: Ujistěte se, že celou dobu udržujete neutrální páteř, abyste ochránili bedra.
• Rotace boků: Držte boky čtvercové a paralelní se zemí, abyste zajistili správnou aktivaci svalů a rovnováhu.
• Nedostatečné stabilizace trupu: Zapojte svaly jádra pro udržení rovnováhy a kontroly po celou dobu cvičení.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvik své úrovni:

• Začátečníci: Použijte židli nebo zeď pro oporu, abyste si pomohli udržet rovnováhu, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu a stabilitu.
• Pokročilí: Přidejte činku do protilehlé ruky od stojící nohy pro zvýšení odporu a výzvy.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 série po 10-12 opakováních na každé noze. Pro budování svalové síly a rovnováhy provádějte cvik 2-3krát týdně.

Dech

Vdechněte, když snižujete horní část těla směrem k zemi, a vydechněte, když se vracíte do výchozí pozice. Udržujte plynulé a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Single-Leg Toe Touch: