Široký předklon s roztaženými nohami

Široký předklon, neboli Prasarita Padottanasana, je oblíbená jógová pozice, která se zaměřuje na protažení páteře, kyčlí a nohou. Tento hluboký předklon je ideální pro otevření zadních stehen a posílení dolní části těla, zatímco podporuje uvolnění a rovnováhu. Je to pozice, kterou mohou provádět všichni, od začátečníků po pokročilé jogíny, protože existuje mnoho variant a modifikací.

Jak správně provést Široký předklon

Pro správné provedení této pozice postupujte podle těchto kroků:

1. Stůjte s nohama daleko od sebe, přibližně 1 až 1,5 metru v závislosti na vaší výšce a flexibilitě.
2. Položte ruce na boky a zhluboka se nadechněte.
3. Při výdechu se ohněte dopředu z boků a udržujte dlouhá záda.
4. Položte ruce na zem, nebo pokud nedosáhnete, použijte jógové bloky pro oporu.
5. Držte pozici 30 sekund až 1 minutu a pomalu se vztyčte aktivací svalů nohou.

Běžné chyby ve Širokém předklonu

Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili správné provedení:

• Ohýbání z bederní části: Ujistěte se, že se ohýbáte z boků, nikoli z bederní části, abyste chránili páteř.
• Ramena směrem k uším: Nezapomeňte držet ramena daleko od uší a aktivní.
• Nerovnováha v nohách: Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy, abyste se vyhnuli tlaku na kolena.

Modifikace a varianty

Zde je několik způsobů, jak pozici upravit, aby byla snadnější nebo náročnější:

• Použijte jógové bloky: Pokud máte potíže dosáhnout na zem, položte ruce na bloky pro oporu.
• Ohýbání kolen: Pokud máte stažená hamstringy, mírně ohněte kolena, abyste předešli přetížení.
• Protažení paží: Vytáhněte ruce před sebe pro hlubší protažení zad.

Video: Základní provedení Širokého předklonu

Podívejte se na toto video pro podrobný úvod do Širokého předklonu:

Video: Varianty Širokého předklonu

Video ukazuje varianty pozice pro různé úrovně:

Opakování a technika dechu

Držte pozici 30 sekund až 1 minutu. Při nádechu se prodlužte a při výdechu se pomalu dostávejte hlouběji do protažení. Zaměřte se na hluboké, klidné dechy, abyste maximalizovali protažení a uklidnili mysl.