Švihadlo Double Unders
Double Unders s lanem jako pokročilé cvičení s švihadlem, při kterém švihadlo prochází pod nohama dvakrát během jednoho skoku. Toto cvičení zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost, koordinaci a práci nohou, což jej činí populárním ve CrossFitu a boxerském tréninku.
Správné provedení Double Unders
Postupujte podle těchto kroků, abyste zvládli Double Unders:
- Stůjte nohama na šířku boků a lehce držte rukojeti švihadla v každé ruce.
- Začněte jednotlivými skoky (single unders), abyste našli plynulý rytmus.
- Když se cítíte pohodlně, skočte o něco výše a rychleji mávejte švihadlem, aby prošlo pod nohama dvakrát, když jste ve vzduchu.
- Tiše doskočte na přední části nohou s mírně ohnutými koleny, abyste absorbovali náraz.
- Pokračujte ve střídání mezi single a double unders, abyste vybudovali vytrvalost a rytmus.
Časté chyby, kterým se vyhnout
Aby váš trénink byl co nejefektivnější a minimalizoval se riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:
- Přehnané pohyby rukou: Držte lokty blízko těla a používejte především zápěstí k mávání švihadlem pro lepší kontrolu.
- Příliš vysoké skoky: Vyhněte se zbytečnému vysoko skákat; mírný skok je dostačující k tomu, aby švihadlo prošlo dvakrát.
- Nerovnoměrný rytmus: Zaměřte se na plynulý a kontrolovaný rytmus, než na rychlost, abyste zajistili správnou formu.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení svému úrovni:
- Začátečníci: Cvičte single unders a postupně zavádějte double unders, když se cítíte pohodlně.
- Pokročilí: Zkuste triple unders, kdy švihadlo prochází pod nohama třikrát během jednoho skoku, pro větší výzvu.
Počet opakování a sérií
Usilujte o 3 série po 10-15 double unders s pauzami mezi nimi. Postupně zvyšujte počet opakování, jakmile se vaše vytrvalost zlepší.
Dýchání
Udržujte plynulé a kontrolované dýchání během celého cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.
Video ukázky
Podívejte se na tato videa pro vizuální návody k správnému provedení Jump Rope Double Unders: