Smith Machine dřep

Smith Machine Squat je efektivní cvik na posílení nohou a hýždí, protože stroj pomáhá s stabilitou, což jej činí ideálním pro začátečníky i zkušené. Cvik vám umožňuje soustředit se na budování svalů, aniž byste se museli obávat rovnováhy, protože činka je připevněna ke stroji.

Správná forma a technika

Aby bylo možné vykonat Smith Machine Squat správně, postupujte podle těchto kroků:

  1. Postavte se pod činku a nastavte ji tak, aby spočívala na vašich horních zádech, těsně pod krkem.
  2. Umístěte nohy na šířku ramen a udělejte pár kroků dopředu, aby se kolena nepřesouvala příliš daleko před prsty na nohou při dřepu.
  3. Uvolněte činku otočením pro uvolnění bezpečnostní zámku.
  4. Pomalu klesněte pokrčením kolen, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou, a udržujte horní část těla vzpřímenou.
  5. Stlačte přes paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Běžné chyby

Aby jste získali to nejlepší z vašeho Smith Machine Squat, vyhněte se následujícím chybám:

  • Kolena jdou přes prsty na nohou: Ujistěte se, že vaše nohy jsou umístěny dostatečně vpřed, aby se kolena příliš nevysunula, což může zatěžovat klouby.
  • Přehnaný sklon zad: Udržujte horní část těla co nejvíce vzpřímeně, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení bederní oblasti.
  • Příliš krátké pohyby: Klesněte úplně dolů, aby byla stehna paralelní s podlahou, abyste maximalizovali aktivaci svalů v kvadricepsech a hýždích.
Modifikace a variace

Zde jsou některé variace Smith Machine Squat, které mohou zvýšit obtížnost nebo cílit na specifické svaly:

  • Front Squat: Proveďte dřep s činkou před tělem, abyste se více zaměřili na kvadricepsy.
  • Sumo Squat: Umístěte nohy šíře než ramena a směřujte prsty ven, abyste ještě více aktivovali vnitřní stehna a hýždě.
  • Elevated Heels Squat: Zvedněte paty tím, že je umístíte na činku, abyste zvýšili rozsah pohybu a intenzivněji pracovali s kvadricepsy.

Repetice a sady

Pro svalovou sílu a růst se doporučuje provádět 3-4 sady po 8-12 opakováních. Pokud chcete pracovat na vytrvalosti, můžete zvýšit počet opakování na 15-20 na sadu.

Dech

Aby se maximalizoval efekt Smith Machine Squat, pamatujte na správné dýchání:

  • Nadechněte se hluboko, když klesáte do dřepové polohy.
  • Vydechněte silně, když se tlačíte zpět přes paty do výchozí polohy.
Zpět na blog